Selon plusieurs études scientifiques menées de façon indépendantes, le fait de boire un café et de faire une sieste immédiatement après de 20 minutes maximum aurait un meilleur impact sur l’attention d’un individu que de simplement boire un café ou de simplement faire une sieste.
En effet, les courtes siestes permettent au cerveau de se débarrasser d’un excès d’adénosine avant d’entrer en phase de sommeil plus profond, et se réveillant, le cerveau de l’individu est ainsi préparé au mieux pour recevoir les effets de la caféine.
Si vous voulez plus de détails je vous invite à lire le très bon article de Vox, très bien sourcé et vulgarisé pour le commun des mortels.
Les plus courageux pourront essayer de se procurer et lire les articles scientifiques et études mentionnées :
1 an de régime, 4 mois d’entraînement intensif, un seul désir : prendre à nouveau soin de moi et courir avec des amis à travers la France. Courir pour retrouver un peu de bonheur et de bien être. Courir pour trouver mon équilibre.
Quelques secondes… C’est le temps qu’il aura fallu pour que la bêtise et la méchanceté humaine ruinent tous mes efforts et beaucoup de choses, y compris professionnelles…
J’étais sorti dîner dans mon village. Fontès… Au Bar de l’Union. Pour boire une bière et dîner.
Il était côté de moi. Il n’aimait pas mes lunettes et probablement ma tête. Il m’a provoqué, insulté et puis finalement n’a pu retenir son envie de m’agresser.
Je passerai les détails, mais nous nous sommes empoignés et je me suis retrouvé projeté au sol. Il est tombé sur mon genou. Sur le côté.
Ma jambe ne me portait plus. Je ne pouvais plus marcher.
Aujourd’hui J’ai le vague à l’âme. Je me sens brisé. Mon genou est fracturé et j’attends de savoir combien et quels ligaments sont arrachés.
S’en est suivi un déchaînement de haine, d’insultes alors même que j’étais abattu, assis, dans l’impossibilité de me défende ou de bouger.
Moi je ne pensais qu’à ses efforts qu’il avait ruiné, anéanti par sa rage, sa colère inexplicable. Je ne pensais qu’à ce château de cartes qu’il venait de souffler.
Maintenant j’affronte les successions d’examen et les rendez vous médicaux. J’affronte les mauvaises nouvelles les unes après les autres…
Et c’est moi dont la rage s’empare, la colère, et c’est e sentiment d’impuissance qui me submerge.
L’échéance du 6 septembre approche et je continue l’entraînement toujours aussi motivé. Le corps flanche un peu et ma cheville gauche me lance des signaux d’alertes. J’espace donc un peu les entraînements pour éviter la rupture… Les petits pois congelés, les anti-inflammatoires, et le kiné sont devenus mes amis et me permettent de maintenir un niveau d’entraînement correct en limitant la casse.
Hier je suis donc parti pour une session d’au moins 10 km. Je m’impose un rythme plutôt cool mais paradoxalement au fil des premiers kilomètres je vois bien que, hormis ma cheville, je suis en pleine forme. La coupure de mardi m’a fait du bien et les jambes répondent et la cardio est impeccable.
Les 3 premiers kilomètres se font agréablement en descendant le village de Fontès à travers vigne et en passant devant cette si belle église. Au kilomètre 4,5 la montée est toujours aussi raide et casse le rythme. Vers 6 k il y a ce faux plat interminable qui va crescendo est qui est une véritable douleur.
J’arrive sur le village de Cabrières vers 7 k et fais demi-tour. A partir de 9 k en sortant de Cabrières, mes jambes déroulent naturellement. Le coeur bat à une cadence hyper régulière. Je ralentis le rythme naturellement légèrement dans les faux plats et montée mais tout se passe impeccablement et hormis la cheville je prends un réel plaisir à accélérer sur les 3 derniers kilomètres pour atteindre les 13 k au final au pied du village de Fontès.
Une sortie hyper satisfaisante à une moyenne de 12,4 km (sur Nike+ et 12,5 km/h sur ma Polar qui est sur le coup relativement raccord.)
Je doute finalement d’arriver à tenir les 48 minutes pour Lille mais je vais tout faire pour.
Les images sont toujours cliquables et pointent sur mes relevés Polar et si vous avez envie vous pouvez même vous tester une petite session de la fonctionnalité Polar très sympa : Revivre la course. Avec une vue sur les villages et les vignes.
Après des semaines de préparation les 10 km de Lille et si je suis super content de retrouver la fine équipe de Fier-Panda (enfin seulement les plus courageux) dans le ch’nord pour aller bouffer un plat de pâtes et mouiller le tee-shirt (et si tout va bien se rafraîchir à coup de chopines dans un estaminet après la course…), par contre le stress monte u poil concernant la préparation et le chrono…
Je continue les entrainements réguliers et si maintenant les 10 Km se passent pas trop mal je gère les petites bobos (plus ou moins petits d’ailleurs…) : entre les ampoules provoquée par les semelles orthopédiques, la peau abimée par le sparadra pour protéger les ampoules et la cheville qui reste douloureuse (sans parler du dos…), j’ai l’impression de ramasser sévère et je gère au mieux la fatigue globale du corps en prenant soin de lui et en faisans sauter un entrainement de temps en temps.
Autre déconvenue hier j’ai fait un trajet repère avec ma voiture pour calibrer une distance et j’ai couru ce même trajet…
Résultat assez affligeant pour la Polar V800 qui me donne 1 km de plus sur la distance !!!!
L’écart que j’avais constaté à plusieurs reprises avec les applis iPhone semble bien réel et la précision du GPS Polar V800 semble totalement à la rue.
Bref, mes vitesses et distances constatées et sur lesquelles je me basais semblent erronées. Ainsi sur le trajet d’hier :
10,96 km avec une vitesse moyenne de 13,3 km/h avec Polar
Alors qu’avec Nike le même trajet réalisé en simultané est donné à 10 km et du coup la vitesse stage à à peine un peu plus de 12 km / h (12,2 km/h)
Bref gros coup au moral hier et je découvriras tranquillement ce que ca peut donner sur la course de Lille qui sera jalonné précisément et ne mentira pas. La claque risque d’être un peu rude…
Maintenant j’essaie de relativiser et je regarde surtout mon poids et celui que j’avais il y a un an… et le fait qu’il m’était impossible de monter deux étages sans avoir l’impression de mourir.
Je m’aperçois juste que la route est encore longue… et qu’il va falloir garder la motivation.
La semaine prochaine je vais attaquer un nouveau programme d’entrainement et pour celui là, je vais avoir besoin de connaître ma vitesse maximale aérobie. AKA miss VMA.
Je tente un petit récapitulatif des méthodes d’évaluation de sa VMA qui pourra peut-être être utile à d’autres.
Commençons par rappeler ce qu’est la VMA…
Définition :
« La vitesse maximale aérobie ou VMA, est la vitesse de course sur piste à partir de laquelle une personne consomme le maximum d’oxygène, c’est-à-dire atteint le VO2Max. En deçà de cette limite, la consommation d’oxygène croît avec l’intensité de l’effort et la plupart de l’énergie provient du métabolisme aérobie. Au-delà, la consommation d’oxygène reste constante et la puissance supplémentaire est assurée par la filière anaérobie lactique.
La VMA est utilisée en sport, par exemple pour la course à pied. À sa VMA, un sportif peut tenir 4 à 8 minutes2. À ce rythme environ 85 % de l’énergie est produite par le métabolisme aérobie et 15 % provient de la filière anaérobie lactique. C’est la production de protons hydrogène H+ par la filière anaérobie lactique qui diminue la capacité de contraction du muscle par acidose intracellulaire (acidification du milieu interne de la cellule musculaire) et trouble la contraction musculaire. »
Source Wikipédia (et ci-dessous aussi pas mal de Wikipédia de la même page)
Pour faire simple, la VMA est la vitesse à laquelle ton corps, ton coeur, arrive encore à fournir assez d’oxygène pour que tes muscles ne soient pas trop vite saturés par l’acide lactique qui est un putain d’effet secondaire qui te pourrit la vie et surtout les muscles.
La plupart des programmes d’entrainement sont établis en partie en se basant sur cette VMA affin de vous pousser parfois dans vos derniers retranchements et apprendre à vos muscles à accepter et dégrader plus vite cet acide lactique. D’autres programmes se basent plutôt sur la fréquence cardio et sur les zones de travail de votre coeur mais cela est considéré en général comme moins précis.
Il faut par ailleurs noter que si la fréquence cardiaque maximale est une donnée plutôt statique à partir d’un certain âge, la VMA, elle, peut être modifiée et c’est bien l’objectif des programmes d’entraînement : augmenter cette VMA.
Alors quelles méthodes pour calculer la VMA ???
Tout d’abord elle peut être calculée à parti de la consommation d’oxygène maximale… Mais vous l’aurez compris, cela veut dire qu’il faut connaître sa VO2 Max et celà est difficilement faisable sans un appareillage spécifique… Calculer la VMA à partir de la VO2 Max veut aussi sous-entendre que vous avez une technique de course parfaite (ce qui n’est pas en général le cas de la plupart des coureurs amateurs.
La formule est alors : VMA = VO2max / 3,5
En dehors de cette première méthode, il existe tout un tas de tests terrains et de protocoles différents :
Le Luc-Léger qui consiste à courir à une allure progressive sans s’arrêter. Il faut partir de sa vitesse VMA moins 4 km/h et toutes les minutes, l’on augmente la vitesse de 0,5 km/h. Le test est difficile à réaliser tout seul car tous les 20 mètres il y a des repères sur une piste et un coup de sifflet retentit pour signifier le moment où l’individu devrait passer devant le repère. Dès qu’il échoue, on considère qu’il a atteint sa VMA. Autre problème de ce test : il faut déjà connaître sa VMA. Il est donc destiné à vérifier l’amélioration de sa VMA.
Le test Léger-Boucher en allure progressive et course continue. L’on démarre à 8 km/h et toutes les 2 minutes l’on augment sa vitesse de 1 KM/h. La VMA est alors égale à la vitesse du dernier pallier réalisé en entier et l’on rajoute 0,5 km/h si le coureur a atteint au moins les deux tiers du pallier supérieur.
Le test de Conconi en allure progressive et course continue. Vitesse de départ également 8 km/h et augmentation de vitesse de 0,5 km/h tous les 200 m./ L’on retient la vitesse moyenne des 1200 derniers mètres comme VMA.
Le test de Léger pendant lequel l’on accroît la vitesse en faisant des aller retours de 20 mètres. On démarre à sa VMA1 – 4km/h et toutes les minutes l’on augmente de 0,5 km/h. La VMA retenue est une fonction affine du dernier palier. Le test nécessite aussi un encadrement pour « siffler » les temps de passage attendus.
Le test de VAMEVAL en course continue et accélération progressive avec une vitesse de départ de 8 km/h et des accélérations de 0,5 km/h toutes les minutes. L’on retient en VMA la vitesse du dernier pallier.
Le test du demi-Cooper qui est l’un des plus simples à réaliser puisqu’il s’agit de courir 6 minutes en donnant tout ce que l’on a. … A l’athlète de gérer sa vitesse et ne pas se cramer trop vite… C’est la principale difficulté de ce test/ La VMA est alors la vitesse moyenne constatée.
Dernier test possible sur 1500 m ou 3000 m, le coureur se lance et tente son meilleur temps. La vitesse moyenne est retenue. Même difficulté que le demi-Cooper, cela demande d’être assez proche de sa VMA et de la connaître puisque la VMA est clairement la vitesse des courses de demi-fond.
La plupart des test VMA présentés ici nécessitent un balisage de piste et un coach qui vous signifiera les temps de passage. Bref, pas si simple… Toutefois les montres GPS / cardio peuvent également permettre de préparer ces tests. Le demi-Cooper et les test 1500 m et 3000 m sont plus faciles à mettre en place mais moins précis.
La plupart de ces test permettent par ailleurs de déterminer sa FC Max qui est souvent atteinte sur les derniers paliers.
Quelques conseils :
Il est conseillé de s’échauffer par un footing d’une quinzaine de minutes avant le test VMA. Cela prépare votre corps à l’effort. Echauffement classique avec footing, assouplissements, et quelques lignes droites d’accélération. Tout votre corps sera ainsi préparé au mieux: coeur, muscles mais aussi articulations. Les tests de VMA sont assez traumatisant dans le sens où les accélérations n’ton que pour seul but de vous pousser à bout. Même les test de demi-Cooper et 1500 / 3000 m sont assez éprouvants : en situation de « challenge » et d’évaluation le coureur aura tendance sur des tests plus libres à se donner un peu trop sur le début ce qui peut provoquer des fins de course assez extrêmes en situation d’anaérobie et de véritable souffrance.
Pour accroitre sa VMA il est conseillé de préférer les fractionnés longs. Les fractionnés courts eux vont surtout permettre d’augmenter sa vitesse maximale ce qui peut être utile pour dépasser un autre coureur par exemple ou bien en fin de course. Le site du Féchain Athlétique Club donne plutôt des bons exemples simples d’entraînement et de ce qu’ils favorisent.
Le site Runners.fr a réalisé également un dossier assez complet sur les entraînements VMA.
Plusieurs clubs, associations, organisations peuvent proposer des test VMA sur piste avec encadrement.
Plusieurs applis existent proposant des test de VMA Préprogrammés. J’ai par exemple trouvé iRun! sur Apple Store (0,89 c d’€) et eTester Pro qui frôle les 30 euros.
Bon je sais pas vous mais moi avant fin de semaine c’est test VMA obligatoire pour enclencher semaine prochaine.
[Vous voulez compléter ou modifier cette page, n’hésitez pas à me le faire savoir]
Nike semble réserver pas mal de ses concours / teasers / challenges et autres campagnes comm aux personnes de sexe féminin. On comprend pourquoi maintenant. C’est un sujet beaucoup plus intéressant que le métro sexuel qui va mouiller son tee-shirt sur les quais de Seine.
Mais chez RunInFrance on n’est pas sexiste – et d’ailleurs notre équipe est mixte – et on respecte la liberté d’expression de Seline Von Nass qui a décidé de défendre le Running à sa façon. Une charmante façon de varier les publications sur les réseaux sociaux en plongeant au coeur du sujet.
Mon premier entraînement 10 k étant fini je vais passer sur un nouvel entrainement pour un 10 k en moins de 45 minutes. Le moins de 40 minutes me semble un peu prétentieux.
En attendant je m’entraîne un peu plus librement en fonction de ma forme et des envies.
Les semelles orthopédiques que j’ai fait faire chez un charlatan de podologue me filent des ampoules à crever sous le pied. Résulta t: je les enlève, je cours deux fois sans, et les ampoules disparaissent par contre mes chevilles explosent.
Je vais essayer de me trouver une solution rapidement car impossible de courir plus de 10 k avec mes semelles orthopédiques. Next steps santé : trouver un médecin ou podologue du sport, faire une analyse de foulée chez i-Run à Toulouse et résoudre tout ça.
Sinon pour la session du jour, je pars en « free run » un peu à l’aventure. Je me retrouve dès le kilomètre 2 sur une méga pente au milieu des sous bois puis je longe lors les champs de vigne en descente. Petite montée à nouveau et puis ensuite je continue en longeant les vignes pour finalement finir tranquillement sur la route en accélérant la cadence.
Avec cette course je réalise ma plus longue distance et ma plus longue durée. Le rythme est très médiocre mais ma cheville douloureuse m’incite à rester prudent. Le point très positif c’est que ma cardio reste à un très bon niveau tout au long de la course, extrêmement stable et m’assurant de pouvoir monter le rythme quand je le souhaite.
Au final 11,2 km/h de moyenne sur 13,2 km. Pas si mal même si maintenant je considère qu’en dessous de 12 km/h c’est un rythme entraînement de fond.
La semaine dernière je finissais mon programme d’entrainement amorcé il y a maintenant 4 semaines.
Je boucle ma semaine en faisant une course de moins que prévue pour cause de déplacement à Mulhouse pour boire des chopines mais le dernier jour d’entraînement je me planifie donc de me mettre en condition course pour essayer de faire mon meilleur chrono possible dans ma condition actuelle, le tout sans faire le gros psychopathe en me bousillant tendons des genoux et chevilles.
Quelques chopines bues à Mulhouse au Murphy’s avec les copains. Le vendredi, je les ai payées cher ces pintes… Mais bon c’est aussi pour ces moments là qu’on s’entraîne non ?
Je réfrène ma nature d’abruti, je chausse les baskets, ceint le cardio, fais claquer les montre et traqueurs divers et variés et je mets ma meilleure musique dans les oreilles.
GOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO !!!!!!!!!!!!!!!
Bon, dès le départ, je me cale sur un rythme supérieur à 13 km/h ce qui est pas vraiment raisonnable et largement au dessus de ma dernière performance personnelle sur 10 km. Mais bon je suis frais. Je me sens en jambes. Quelques dizaines de mètres de pente et contrairement à d’habitude j’allonge autant que possible ma foulée n’ayant pas peur de tomber. Je sens que ça tape fort dans le dos mais elles ne sont pas très longues ces descentes et ça me permet d’accroître la vitesse moyenne. Le plat se passe sans souci.
Deux passages durs où je suis obligé de lever un peu le pied : une pente un peu dure et un long faux plat qui va crescendo sur quasi un kilomètre.
Je ne craque pas et je relance.
Les jambes tiennent et le plus surprenant c’est que ma cardio se comporte super bien, légèrement en zone anaérobie, avec une moyenne de 168, mais je ne sens pas mes muscles se fatiguer.
Au final, un bon temps dont je suis fier après toutes ces semaines d’entraînement.
Je mets ici le temps de référence de la montre V800 que j’utilise depuis le début. Le temps avec l’iPhone et les deux applis Nike Running et RunKeeper est supérieur, ce dernier m’amputant (ou pas d’ailleurs de plus de 600 m.)
Bref, je suis content de toute façon.
Lien cliquable pour voir le détail. La montre perd le nord 1 minute ou deux sur la fin de la course. Mais les données restent fiables.
Je suis prêt pour Bristol et pour Lille surtout 🙂 Je me rentraîne encore à partir de demain mais j’ai fait un break de 2 jours plein pour laisser mon corps récupérer un peu.
La course sur Nike, un peu moins rapide. Sans doute imprécision sur la distance du GPS iPhone.
Même sur Nike je bats mon temps sur 10 Km. Quant à la précision je le verrai bien sur la course de Lille le 6 septembre.
Petit bonus en fin d’entraînement, je rentre à pieds tranquillement sur Fontès et sur le bord de la route petite cueillettes de mûres.
Atteindre 85 kilos (en partant de 107 tout de même)…aujourd’hui atteint, puisque même lors de certains écarts je suis en dessous de cette barre et je peux descendre jusqu’à 83 quasiment en phase de diète…
Il est temps pour moi de faire un bilan rapide et de me fixer de nouveaux objectifs…
Tout d’abord il y a un an, je pense que tout le monde qui me connaissait un tant soit peu se serait marrer si j’avais dit que j’allais perdre tout ce poids et encore plus si j’avais dit que j’allais me mettre au sport. Pendant des années j’ai cultive un certain hédonisme irrationnel qui m’a au fil du temps de plus en plus lourdement physiquement gêné. Comme beaucoup j’étais das ce cercle vicieux du job ultra sédentaire derrière un PC, des repas trop riches et des efforts inexistants que je refusais.
Pourtant j’ai pris la décision de changer tout ça. J’ai fréquenté et discuté avec de bonnes personnes qui avaient commencé à chercher the True Way of Wellbeing comme le mentionne Rachel.
Certaines personnes, dont Julien, que j’ai remercié déjà à de multiples reprises ont été de vraies inspirations et alors que je me décidais, eux avançaient dans la recherche de leur bien être.
J’en tire des évidences qui font tout de même froid dans le dos quand on ne fait pas que le dire comme ça,en l’air, mais quand on réalise que c’est tellement vrai et banalisé… La société et ses modèles ne sont plus adaptés à l’épanouissement personnel et au bien être et il est important de réaliser que l’on doit prendre soin de soi-même et que personne ne le fera pour vous.
Des salons de massage, ou des lieux aménagés pour la sieste pour votre bien être ? WTF ! Bullshit… Ce n’est pas votre employeur qui recherchera votre bien être lorsqu’il vous demande de bosser 60 heures payés 35 ou bien qu’il vous harcèle de mails soirs et week-ends.
Ma recherche du bien être je commence à savoir par quoi elle passe.
Trouver des vrais moments pour moi où seul ce que j’ai envie de faire a de l’importance et où rien ‘autre n’a d’importance. Ces vrais moments à l’écoute de ce dont j’ai besoin et de ce que je veux me permets d’être plus détendu, plus disponible pour les autre lorsque je suis avec eux, et de ne pas avoir de regret en regardant le temps qui passe.
Accomplir des défis, des projets, des choses que je m’étais résignées à abandonner. J’ai réalisé l’importance de cela lorsque j’ai réalisé un vieux rêve d’enfant : conduire une moto, et lorsque je’ai accompli une folie : sauter en parachute. Et il y a tellement de choses que je rêve encore de faire : découvrir le Japon et Cuba, apprendre à faire de la photographie, avoir mon brevet de saut en parachute et de pilotage d’avion, …
Équilibrer travail et vie personnelle
Ce ne sont que quelques points mais je crois que ces trois points là je ne dois pas les perdre de vue. Ils sont ma sainte trinité du bien être. Des piliers fondateur qui au fil des ans me permettront de me dire que ma vie a été agréable tout en composant avec les contraintes d’une vie en société.
Cela m’amène à me fixer quelques objectifs pour les 6 mois à venir…
Tout d’abord passer la barre des 80 kilos. Mon poids est aujourd’hui correct mais je ressens encore un léger surpoids à la course et cela me freine. Par ailleurs j’ai aussi juste envie physiquement d’affiner ma ligne. J’ai apprécié ces derniers mois de changer ma garde robe, de voir les regards changer.
Ensuite, augmenter ma distance de course. Dans les 3 mois à venir je vais faire mes premières courses de 10 kilomètres à Lille et Bristol. Je ne les fais pas pour la course en elle même mais plus pour y passer un moment avec des amis et pourquoi pas prendre le temps d’échanger avec eux sur le sport, la santé… et boire beaucoup de bières histoire de se dire que je ne cours pas pour rien. Mais avant 6 mois je veux passer sur 22 k (et d’ici 18 mois attaquer le marathon si mon corps et ma hernie discale continuent à être cléments avec moi)
Entamer la méditation / yoga. Je me suis téléchargé une application, Headspace, qui me semble intéressante pour la méditation. Ça fait vraiment partie des choses que je veux essayer. Prendre des temps calmes pour me poser, réfléchir, évacuer du stress et retrouver le sourire. Si mon emploi du temps le permet j’espère arriver à prendre des cours de Yoga à la rentre. A la fois pour le bien être et le calme mais aussi pour la souplesse et avoir des mouvements plus amples en courses et des muscles mieux étirés.
Plein d’autres mini-objectifs bonus pour moi que je mets en secondaires et optionnels :
Reprendre le tir à l’arc et parvenir à passer quelques « flêches »
Rééquilibrer légèrement mes muscles et prendre du temps pour gagner un peu en puissance
Arrêter de faire le régime n’importe comment mais vraiment repasser à une alimentation saine et équilibrée
Passer la PAC pour le saut en prachute
Prendre une semaine de vacances en moto et voyager, courir et prendre des photos
Passer plus de temps avec mes amis et prendre plus souvent des nouvelles d’eux
Je m’étais fixé deux objectifs ces 6 derniers mois :
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