La FFA interdit la musique sur les courses hors stade

Carton rougeC’est mon carton rouge perso du jour…. La FFA interdit désormais la musique sur les compétitions de course à pieds hors stade.

Le règlement de la FFA pour 2016 qui s’applique au 1er novembre 2015 précise, page 28, que :

Le Règlement Sportif de la FFA n’autorise pas les aides apportées aux athlètes en compétition, que ce soit par utilisation de certains matériels (règle F144.2 (b), prohibant radio, lecteur de cassette ou cd, téléphone portable ou équipement similaire), ou en ayant recours à un ou des accompagnateurs. Les podomètres ou GPS ne sont pas considérés comme une aide.

Concrètement, si vous écoutez de la musique pendant votre trail ou course sur toute vous êtes potentiellement disqualifiable.

Voilà, voilà… Je trouve ça con, je trouve ça inutile, je trouve ça idiot… J’ai pas vraiment de mot. Accessoirement le mec qui court avec son MP3 et son casque porte plus de poids.

Info trouvée et lue sur Globe Runners.

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Unicef Heroes Day : On l’a fait

Il y a un peu plus d’un mois maintenant, je suis tombé sur l’annonce de la première course « virtuelle » organisée par Unicef, Unicef Heroes Day.

Quel est le concept ?

Chaque coureur peut s’inscrire sur le site http://www.unicefheroesday.com pour créer son profil et s’inscrire pour une course mondiale qui se déroulait le 19 avril 2015.

Chaque coureur, lors de cette course devait courir avec son application GPS favorite et coupler le compte de l’application (Nike Running, Garmin, MayMyRun, Polar, etc…) pour que son parcours de 10 km soit comptabilisé, chronométré et classé.

Cette course se déroule par équipe de 4 personnes maximum : ainsi il est possible de créer une équipe et d’inviter ses amis et ce même si ces derniers sont à l’autre bout de la France ou du Monde.

Dans les semaines précédant la course, les coéquipiers peuvent également comptabiliser des kilomètres pour chaque course avec la même application mais également participer à des défis (par exemple chaque membre de l’équipe doit courir 10 km cette semaine ou 6,5 km ce week-end).

Au final, trois classements sont réalisés pour les équipes :

  • Nombre de km parcourus
  • Temps moyen de l’équipe le jour de la course
  • Fonds levés (puisque l’objectif de cette course était de lever des fonds)

Voilà,ça c’était le concept.

Maintenant mon retour.

L’esprit d’équipe

En quelques jours j’ai réussi à monter une équipe. Je ne cherchais pas à avoir une équipe de « flèches « et l’idée n’était vraiment pas de jouer le chrono. Je voulais surtout essayer de monter un groupe sympa avec des gens qui aiment courir. Je viens personnellement de très loin sur la course à pieds et je cherche avant tout une motivation et les amis, la convivialité, ça aide ! Trois amis se sont mobilisés : un parisien, un chartrain, un alsacien, et moi donc sur Toulouse. Ça a été vraiment super de nous booster un petit peu sur les kilomètres courus, de regarder les kilomètres de collègues et de se bouger parfois en ce qui me concerne pour faire une sortir. Nous avions des niveaux très différents et à aucun moment le challenge sur le temps n’est intervenu. Aucune pression. On faisait tous ça pour le plaisir étant déjà coureur.

De par mon boulot je voyage pas mal et finalement j’ai plus d’amis à Paris, en Alsace ou ailleurs qu’en Midi-Pyrénées, du coup cette application et et événement arrive vraiment à insuffler un esprit d’équipe même à distance et offre surtout les moyens de se projeter dans une vision d’équipe des résultats aussi bien pour les entraînements que pour les temps.

Humainement cela a été une expérience très enrichissante pour moi qui court depuis peu longtemps.

La course connectée

Unicef Heroes Day repose sur une base technique fournie par Running Heroes. Running Heroes est un site qui fonctionne exactement sur le principe décrit : vous vous inscrivez sur le site qui capitalise chaque kilomètre réalisé avec votre application GPS, ce qui vous permet de cumuler des points et de bénéficier de réduction sur des inscriptions à des courses ou sur des produits.

De plus en plus de coureurs utilisent des applications de running ou des montres GPS. Running Heroes et donc Unicef Heroes Day, prennent en charge la plupart des applications de running.

J’ai trouvé un point qui m’a un peu déçu ; il faut impérativement courir en extérieur. En intérieur avec un foot pod sur un tapis, cela ne fonctionne pas. Pour éviter la triche sans aucun doute mais bon disons qu’avec un foot pod normalement il est difficile de tricher.

Vraiment rien de grave puis au final cela m’a forcé à sortir mes fesses en plain air.

Le suivi

Le site de visualisation et de suivi des courses est très bien réalisé allant à l’efficacité. Classement et suivi de chaque équipe, kilomètres parcourus pour chaque TeamMate.

Pas d’application dédiée mais le site est clairement compatible avec les mobiles et est bien suffisant.

L’innovation

Je teste pas mal d’applications de course et de wellness en général et à ma connaissance c’est l’une des premières qui permette de bénéficier de suivi par équipe et ça c’est vraiment génial. J’aimerais beaucoup pouvoir bénéficier de fonctionnalités de e type sur les applications que j’utilise pour avoir une vue « équipe ».

Innovation aussi pour cette course connectée. C’est je pense une première. C’est top. Ça demande au final peu de budget je pense et cela pourrait vraiment permettre d’organiser des classements q’équipe sur le plus long terme à travers des événements réguliers. Hebdomadaires par exemple soyons fou 🙂

Les résultats

On va pas se mentir, à la fin, comme beaucoup je pense on a quand même regardé les résultats. La team RunInFrance se positionne approximativement 124ème sur les 2600 équipes inscrites. Pas dégueulasse. Alors oui, je crois qu’on peut dire qu’on était content de nous. Content d’être sortis tous les 4 courir ce même jour.

Maël, le plus matinal d’entre nous a mis la pression direct en claquant son meilleur chrono sur 10 k et en tombant en dessous de la barre des 40 minutes. Autant dire que pour nous autres c’est l’avion de chasse de l’équipe. Le reste de l’équipe fait des temps tout à fait honorables. Tout le monde joue le jeu et se met un peu la pression sur la course ce qui au final nous donne un temps moyen de 45’39 » et 25 centièmes.

De mon côté je me motive pour sortir courir malgré le mauvais temps. Je me mets dans ma tête en condition de course / compétition mais clairement sans le monde sur la « ligne de départ » c’est quand même moins facile d’être à fond. Je fais un départ un peu fort. Je pars pour essayer dans ma tête de battre mon temps de 45′ sur les 10 k mais je pense qu’à aucun moment je n’ai les jambes et la forme suffisante.

#unicefheroesday #runinfrance

Je bats mon meilleur temps sur 5 km mais après je m’effondre sur les kilomètres 7 et 8, que je peine systématiquement à passer. Au final je bouclerai un peu déçu quand même sur un 46′ et des poussières.

Au final, une belle idée pour une bonne cause et une organisation dans faille.

En espérant que ce genre d’initiatives se généralise ou se pérennise.

L’avis de Jérôme

Je ne pense pas exagérer en disant que je suis un peu techno-addict et hyper-connecté (je suis un de ces dinosaures du web). Alors quand j’ai entendu parler de UNICEF Heroes Day, j’ai trouvé le concept génial !
Il fallait juste que ce soit bien réalisé pour que le truc prenne. Et ce fût très bien réalisé ! Le site de l’événement est simple et efficace. Et pour ma part, tout a fonctionné immédiatement : comme j’étais déjà inscrit sur Running Heroes, j’ai privilégié cette option pour m’inscrire et l’accès à mes données de running enregistrées sur Runtastic étaient immédiatement disponibles ! Bravo la technique (sans oublier que de très nombreuses applications de tracking d’activité étaient supportées).
D’un point de vue pratique, il y avait vraiment de très bonne idées, telles que la période d’entrainement pendant laquelle on accumule les kilomètres, ou encore les défis à relever régulièrement. Je voudrais également saluer la communication autour de l’événement qui était vraiment très bien dosée : ni trop, ni trop peu.

Deux petits points négatifs pour moi :

1/ Dommage que les kms accumulés lors de l’entraînement ne commencent qu’à partir de la date d’inscription Je ne trouve pas cela très équitable et pas très logique, non ?
2/ Avec ce concept j’ai eu du mal à me mettre en mode compétition : pour être honnête avec mes co-équipiers, je faisais un peu une sortie comme tous les jours… tranquille.. puisque j’ai même poussé le vice jusqu’à faire 14kms au lieu des 10 nécessaires… quelle idée ?!
QUOI QU’IL EN SOIT, C’EST UN CONCEPT GÉNIAL ! À RENOUVELER !

Jérôme Charron, Equipe RunInFrance :)

L’avis de Mael :

Utilisant le service Running Heroes, j’ai très tôt été informé du challenge Unicef Heroes Day. Mais je ne me suis pas inscrit immédiatement : il fallait courir un dimanche, jour où je ne cours que rarement (si ce n’est pour faire une course, ce qui ne m’arrive que 2-3 fois pr an), préférant dévoluer ce jour à ma petite famille.
Si le concept m’avait immédiatement plu, je n’avais pas franchi le pas de l’inscription. Mais ce n’était pas si grave : Fred s’est chargé de me motiver. A partir du moment où il m’a sollicité, ça m’a paru évident de participer !
Le petit couac, pour moi, a été technique : le code pour rejoindre l’équipe de Fred ne fonctionnait pas (le bug a finalement été réparé [Remarque de Fred justement : c’est entièrement ma faute : jeme suis gouré à la création du compte et cela a créé un nouveau compte Running Heroes, j’ai du demander au staff de faire la bascule sur mon ancien compte et l’ID du groupe était perdu en chemin. Le staff super réactif a réparé ça sous 48 h] ), j’ai donc été le dernier à rejoindre l’équipe. Comme Jérôme, je trouve dommage – surtout en ayant été victime d’un bug de la plateforme – que les km parcourus avant de rejoindre l’équipe ne soient pas comptabilisés. Pour le reste, l’évènement, parfaitement décrit par Fred, a vraiment été bien pensé.
Le Jour J, je pars à la même heure que d’habitude : un peu après 6h30 (me laissant ainsi le temps de consacrer le même temps que d’habitude à ma famille). Je me lance avec pour objectif d’être rapide, mais sans trop de repères sur la distance (en course, je n’ai pratiqué que des semi-marathons). Le premier km, parcouru en moins de 4 minutes, me laisse penser que je suis dans le bon tempo ; de fait, je réalise quasiment chaque km en moins de 4 minutes. Et, malgré un léger ralentissement sur la fin (en raison d’un petit vent de face, pas violent mais un peu frisquet à cette heure matinale), je boucle mes 10 km en 39’20, améliorant d’environ 45 » mon temps sur 10 km. Par contre, j’ai tout donné sur la fin : ma course s’est terminée à 1 km de chez moi, je rentre en marchant tranquillement, sans même trottiner.
Au final, c’est pour moi une belle expérience : faire cette course en équipe a constitué une vraie motivation et m’a donné l’envie de renouveler l’expérience !

Mael Aka Bip-BipL’avis de Thibault :

Courir connecté pour la bonne cause, une première en ce qui me concerne ! Un challenge original qui mise avant tout sur l’esprit d’équipe. Pour moi qui cours depuis plusieurs années maintenant, c’était une manière de diversifier ma pratique de la course à pied. Miser sur deux tendances de fond (la démocratisation du running et celle des devices connectés) pour promouvoir une cause à défense, j’ai trouvé le positionnement très habile. Et surtout, derrière, un dispositif on ne peut plus simple : un système ouvert (pas d’application supplémentaire à installer, mais une synchronisation avec celles déjà disponibles sur le marché) et une liberté totale le jour de la course en terme de lieu et d’horaire. Rien qui ne vienne perturber les habitudes du runner régulier ! Une expérience très positive donc, en attendant la prochaine !

10 kilomètres de Colomiers

Le running est à la mode, en vogue… Même si le trail attire de plus en plus de coureurs, les courses sur route, en milieu urbain, continuent également à se développer.

Cette année Colomiers organisait son premier semi-marathon, assorti également d’un 10 kilomètres et d’une petite course pour les enfants.

Ayant un peu réajusté mon planning de course et d’entraînement, je me suis finalement décidé à m’inscrire sur les 10 km.

Le parcours plutôt plat et roulant, traversant la ville, les boulevards me semblait tout à fait à ma portée.

J’arrive donc le dimanche matin, de bonne heure pour éviter la foule et les embouteillages. Les bénévoles s’activent et reçoivent leur matériel. Tout se met en place.

C’est appréciable de voir le moment où tous s’activent. Et c’est vraiment important de le rappeler, si toutes ces courses sont possibles c’est grâce à tous ces bénévoles qui donnent de leur temps et permettent à cette communauté de regorger d’activités et d’événements. à 7 h 40 tous sont déjà sur le pont ou presque.

Le départ de la zone commerciale facilite la logistique pour le stationnement et pour les stands, et même si ‘est vrai que l’endroit est moins vivant qu’un centre ville au moins pas de galère pour ceux qui viennent de l’extérieur en voiture.

De mon côté, la forme est moyenne. Mon ménisque est endommagé. Fissure horizontale de grade 3. Le genou est douloureux et ne tient que grâce aux antalgiques. Je déteste cela car à part cette douleur mes jambes sont en forme et mon coeur aussi et je déborde d’énergie.

Avant l’opération qui se profile, je décide finalement de continuer à courir, advienne que pourra. Au moins mon ménisque aura fait son possible jusqu’au bout.

Le départ du semi se fait à 9 h 40. Toute l’organisation est à l’heure à quelques minutes près. Le ciel et le soleil sont magnifiques.

J’enfile mon casque sans fil et je branche mon album du moment : « Manual for a successful rioting » de Birdy Nam Nam. Cet album me file une pêche démentielle et son BPM élevé  mais non figé me permet de pousser fort tout en maintenant des moments plus calmes qui permettent aux muscles et au coeur de récupérer un petit peu. Lorsque je m’entraîne c’est l’album que je mets sur quelques titres pour pousser au delà de 15 km/h .

GO !

(min 4’20 »)

Situés dans le premier tiers des partants j’arrive  à ne pas perdre de temps. Ceux devant sont plutôt des rapides ce qui me permet d’être vraiment dans une groupe qui correspond à mon rythme. « Red Dawn Rising » me booste à mort, je me faufile et dépasse quelques coureurs. Le rythme de départ est élevé pour moi oscillant entre 13 et 14 km/h. Le premier kilomètre est bouclé à un rythme de 4’22 »

Je me suis fixé un temps de raison de 46 / 47 minutes et un temps un peu fou de 45 minutes ne pensant pas vraiment en être capable.

Kilomètres 1, 2, 3, 4, 5 et 6. Mes jambes tiennent. Mon coeur aussi. Je tourne à peu près à 4’30 » Tout se passe vraiment bien. J’ai le sourire même si le souffle est un peu court.

La traversée de la place de la Mairie est un moment agréable, en plein centre ville même si les rues sont peu animées en ce dimanche matin.

Un photographe immortalise le moment 🙂

10 K de Colomiers - Mairie

Aux 7èmes et 8èmes kilomètres je m' »effondre ». Enfin, légèrement… je régresse à un rythme de de 4’48 ».

laps_colomiers

Les jambes sont lourdes et la tête commence à douter. Je ne suis pas sûr d’arriver à relancer. J’ai l’impression de perdre l’objectif de 45′ et j’hésite à redescendre sur terre et à baisser les bras pour partir plutôt sur 46 voire 47.

Finalement, en gérant au mieux le coup de barre et en minimisant le ralentissement je passe es deux kilomètres en limitant la casse. Il ne me reste plus qu’à donner tout ce que je peux sur les deux derniers kilomètres. Je repasse à un rythme de 4’30 » puis arrive à tomber en dessous sur le dernier kilomètre.

Je franchis la ligne d’arrivée vraiment content avec un temps de 45’10 ». Un résultat relativement inespéré vu mon état de santé.

10 K Colomiers - Arrivée 1

 

 

10 K Colomiers - Arrivée 2

 Les résultats

Quelques points sur cette édition des 10 km de Colomiers :

  • L’organisation était super. Vraiment. Rien à redire pour une première, et globalement pas grand chose à redire. Le running est vraiment une communauté extraordinaire. Un sport qui demande peu de moyens mais qui est sans concession et c’est les bénévoles toujours souriants et disponibles sont à la hauteur de ce sport qui est à mon sens un sport d’honneur pus que d’autre. Sans doute car la seule personne contre laquelle on doit lutter c’est probablement soi-même.
  • Un remerciement aux sponsors. Ouais parce que si la pub est pour moi utile c’est bien dans ces momentslà et que je préfère 1000 fois la voir s’afficher sur des lignes de départ que sur un écran quelconque ! Alors merci à Mc Donald’s, Décathlon de Colomiers, Carrefour Market, Running Mag, Chrono Start le partenaire inscription et les commerçants du Perget. Sans eux ces événements seraient sans doute beaucoup moins viables à organiser étant donné les contraintes de plus en plus nombreuses qui sont imposées aux organisateurs.
  • Une mention spéciale aux vidéastes et aux photographes. Franchement merci à eux. Je pense que tous les coureurs sont contents au final d’avoir leur photo sur la ligne d’arrivée et petit bonus un autre photographe couvrait la mi parcours du 10K. Merci à eux !!!
  • Le tracé relativement plat reste roulant avec également peu de virages. Il traverse la ville et s’étend aussi sur de grands boulevards. Cela reste toutefois du tracé urbain. Maintenant en ce qui me concerne cela a peu d’importance. Lorsque je cours je regarde assez peu les paysages. En tout cas pas sur une course officielle… Le tracé n’était ni monotone ni « dur ». Il permettait de se consacrer sur l’effort et pas sur les pièges au sol.

Mon équipement sur cette course et mon équipement de souvent d’ailleurs :

  • Mon iPone 6 car je ne sais pas courir sans musique, et accessoirement il me sert de passerelle pour partager ma session de course en live via Garmin Connect
  • Ma montre ForeRunner 920 XT que j’adore 🙂 et bien évidemment son cardio fréquencemètre
  • Mes chaussures Hoka One One Huaka M, des chaussures parfaites pour mon dos et mon genou flingué
  • Des chaussettes X-Socks
  • Un corsaire Gore
  • Un tee shirt Nike Dri-Fit
  • Une sacoche Raid Ligt et deux petites gourdesd’eau au cas où
  • Un casque sans fil Play2Run que j’ai depuis mes tout débuts de course à pieds il y a à peu près un an et demi

Ma session de course dans son intégralité sur Garmin Connect

Mes prochaines courses à venir :

Les courses d’Escalquens

Déca d'EscalquensLe 8 février 2015 au matin se déroulaient les courses d’Esclaquens sur les distances de 5 km et 10 km.

J’y étais.

Après quelques mésaventures survenues l’été dernier, j’ai repris l’entrainement un peu plus sérieusement et j’avais enfin envie de réaliser ma première course officielle. Escalquens étant à quelques dizaines de kilomètres de chez moi et proposant une distance de 5 km qui me semblait plus raisonnable étant donné mon état de forme.

Le processus d’inscription se déroule de façon – relativement – souple. L’occasion pour moi de découvrir l’univers numérique du business des courses. Si le site de l’association, bon pied bon oeil 31, organisant les courses d’Escalquens est un site amateur (cela ne voulant pas dire de mauvaise qualité que l’on s’entende), la gestion des inscriptions, de l’attribution des numéros de dossards, du paiement et de la mise à disposition des résultats est réalisée sur chrono-start qui semble être utilisé par de nombreuses courses.

Une fois les formalités réalisées RDV le 8 au matin à Escalquens.

L’organisation est parfaite : le retrait des dossards se fait dans une salle chauffée, café, trucs à grignoter, eau. Les formalités ne prennent que quelques secondes et les Gentils Organisateurs ont prévu quelques épingles pour les têtes en l’air comme moi.

Au fil des minutes la foule commence à affluer, et les places de parkings nombreuses, sont prises d’assaut.

Les traverses, pelouses, allées sont remplies de coureurs qui s’échauffent. Il faut dire que par 0 degrés, c’est pas con de s’échauffer. Mais je suis con. Et surtout mon genou est tellement border line que je préfère ne pas risquer le claquage avant la course. Quitte à me ruiner autant que ça se fasse cheveux au vent en pleine course.

Le départ du 10 km regroupe plus de 400 personnes. Il y a du monde et du beau monde même. Les premiers courront le parcours en 32′ et quelques. Et le parcours n’est pas une promenade de santé, affichant des dénivelés relativement important pour cette distance et pour de la course sur route.

Revenons à nos moutons. Enfin aux miens.

Le départ du 5 km est moins glamour. On a pas droit à la belle arche Décathlon (le Décathlon Labège étant le sponsor principal de cet événement) et au chauffeur.  Plus d’une centaine de participants  quand même. De mon côté le stress monte gentiment. C’est pas les championnats du monde mais j’ai jamais été dans cette ambiance course. Du coup dur d’avoir de points de comparaison, de repères. J’essaie surtout de rester raisonnable en me disant de bien regarder mon rythme au départ en ne partant pas trop fort e qui n’est pas forcément facilité par un départ en forte pente.

J’enfile le casque Play2Run, je refile mon coupe-vent à ma fille qui fait la gentille supportrice, et je pousse le bouton play de l’iPhone que je branche sur la liste MégaPatate. Gentil mix un peu speed de musique életro, de rock et autre. Courir sans musique je ne sais pas vraiment faire. Ca me vide la tête et cette playlist me file la pêche quand j’ai des coups de mou.

5K Escalquens

5K Escalquens

GOOOOOOOOOOOOOOOOOOO!

Ça bouscule gentiment mais on en sent certains qui sont à fond. Je suis gentiment en queue de file ce qui n’est pas forcément gênant avec une centaine de personnes.

Très rapidement la messe est dite. Les têtes d’affiche sont déjà loin, les coureurs assidus commencent à s’effilocher au milieu, et les coureurs occasionnels venus prendre l’air ne se mettent pas la pression et commencent la course à leur rythme.

Le parcours est agréable alternant plat, descente et deux montées qui cassent un peu le rythme.

Une mention spéciale aux bénévoles tout au long du parcours qui sont vraiment au top. Ça caille, ils ont les gros gants mais surtout des maxis sourires et des encouragements. Pour ça le déca d’Escalquens a tout bon. Et franchement quand tu commences à avoir une baisse de régime ça fait toujours du bien.

Perso je suis content de mon rythme. Bordel, j’ai la pêche. Je suis dans mes temps max sur cette distance et avec des coureurs qui sont dans mes moyens. Parti un peu vite selon moi,il semble que j’en  ai encore pourtant sous le coude. Aucune baisse de régime et chaque coureur qui est un peu devant moi me donne de la motivation pour relancer et essayer de le distancer. La machine est au top et du kilomètre 2 à 5 j’effectue plus d’une quinzaine de dépassements.

Craignant d’habitude les montées, je les attaque avec une FC plutôt basse qui me permet de mettre un peu de puissance dans la foulée en perdant peu de vitesse. Je surveille pour ne pas dépasser les 182, FC qui devient inconfortable et risquée.

Sur le dernier kilomètre et demi je suis un short vert. Une fille qui a un bon rythme. Je me cale dedans et sur le dernier kilomètre j’accélère progressivement. Dépassement. Arrive une grosse descente et je suis obligé de freiner à cause de mon genou qui supporte mal les foulées longues et tapant fort. Elle me dépasse. Je rajoute un peu de vitesse. Je finis un peu mesquinement la course une seconde devant elle. Pas particulièrement d’ailleurs l’envie de la doubler, je voulais surtout donner tout ce que j’avais sur la fin pour savoir où était ma limite.

FC F. Martinet 5K Escalquens

Je finis à bout de souffle mais jambes et genou en forme. J’aurais pu accélérer un peu plus tôt je pense et avoir un rythme moyen un poil plus élevé (en tout cas ce jour là.)

Gros sourire sur le visage et je finis 33ème avec un temps que j’estime honorable de 23′ 15 ». Mon record perso sur 5K.

En conclusion, une course très très sympa, avec une organisation et des bénévoles au top de chez top. Un parcours vraiment sympa même si j’avoue que pentes et côtes sont toujours pour moi un peu dures à gérer!!!!!

La première course officielle pour moi et beaucoup d’autres je l’espère à venir. Mais la prochaine sera sans doute sur 10 k 🙂

Voir aussi le feedback sur Running Trail, le super site des courses en Midi-Pyrénées 🙂

 

Running Calculator convertit et le fait bien

Lorsqu’on court et que l’on s’entraîne on utilise parfois des applis anglaises, françaises et l’on peut galérer à faire les différentes conversions.

J’ai eu quelques difficultés à trouver un convertisseur efficace qui fasse l’essentiel.

  • Conversion miles vers kilomètres et inversement
  • Conversion cadence en vitesse (min/km en km/h) et idem en miles
  • Calcule de vitesse et cadence cible en fonction de vos objectifs sur une distance

Bref, c’est roots style années 80 mais c’est super efficace. A rajouter direct à ses favoris

Running Calculator

Calculer sa VMA

Flash LegoLa semaine prochaine je vais attaquer un nouveau programme d’entrainement et pour celui là, je vais avoir besoin de connaître ma vitesse maximale aérobie. AKA miss VMA.

Je tente un petit récapitulatif des méthodes d’évaluation de sa VMA qui pourra peut-être être utile à d’autres.

Commençons par rappeler ce qu’est la VMA…

Définition :

« La vitesse maximale aérobie ou VMA, est la vitesse de course sur piste à partir de laquelle une personne consomme le maximum d’oxygène, c’est-à-dire atteint le VO2Max. En deçà de cette limite, la consommation d’oxygène croît avec l’intensité de l’effort et la plupart de l’énergie provient du métabolisme aérobie. Au-delà, la consommation d’oxygène reste constante et la puissance supplémentaire est assurée par la filière anaérobie lactique.

La VMA est utilisée en sport, par exemple pour la course à pied. À sa VMA, un sportif peut tenir 4 à 8 minutes2. À ce rythme environ 85 % de l’énergie est produite par le métabolisme aérobie et 15 % provient de la filière anaérobie lactique. C’est la production de protons hydrogène H+ par la filière anaérobie lactique qui diminue la capacité de contraction du muscle par acidose intracellulaire (acidification du milieu interne de la cellule musculaire) et trouble la contraction musculaire. »

Source Wikipédia (et ci-dessous aussi pas mal de Wikipédia de la même page)

Pour faire simple, la VMA est la vitesse à laquelle ton corps, ton coeur, arrive encore à fournir assez d’oxygène pour que tes muscles ne soient pas trop vite saturés par l’acide lactique qui est un putain d’effet secondaire qui te pourrit la vie et surtout les muscles.

La plupart des programmes d’entrainement sont établis en partie en se basant sur cette VMA affin de vous pousser parfois dans vos derniers retranchements et apprendre à vos muscles à accepter et dégrader plus vite cet acide lactique. D’autres programmes se basent plutôt sur la fréquence cardio et sur les zones de travail de votre coeur mais cela est considéré en général comme moins précis.

Il faut par ailleurs noter que si la fréquence cardiaque maximale est une donnée plutôt statique à partir d’un certain âge, la VMA, elle, peut être modifiée et c’est bien l’objectif des programmes d’entraînement : augmenter cette VMA.

Alors quelles méthodes pour calculer la VMA ???

Tout d’abord elle peut être calculée à parti de la consommation d’oxygène maximale… Mais vous l’aurez compris, cela veut dire qu’il faut connaître sa VO2 Max et celà est difficilement faisable sans un appareillage spécifique… Calculer la VMA à partir de la VO2 Max veut aussi sous-entendre que vous avez une technique de course parfaite (ce qui n’est pas en général le cas de la plupart des coureurs amateurs.

La formule est alors : VMA = VO2max / 3,5

En dehors de cette première méthode, il existe tout un tas de tests terrains et de protocoles différents :

  • Le Luc-Léger qui consiste à courir à une allure progressive sans s’arrêter. Il faut partir de sa vitesse VMA moins 4 km/h et toutes les minutes, l’on augmente la vitesse de 0,5 km/h. Le test est difficile à réaliser tout seul car tous les 20 mètres il y a des repères sur une piste et un coup de sifflet retentit pour signifier le moment où l’individu devrait passer devant le repère. Dès qu’il échoue, on considère qu’il a atteint sa VMA. Autre problème de ce test : il faut déjà connaître sa VMA. Il est donc destiné à vérifier l’amélioration de sa VMA.
  • Le test Léger-Boucher en allure progressive et course continue. L’on démarre à 8 km/h et toutes les 2 minutes l’on augment sa vitesse de 1 KM/h. La VMA est alors égale à la vitesse du dernier pallier réalisé en entier et l’on rajoute 0,5 km/h si le coureur a atteint au moins les deux tiers du pallier supérieur.
  • Le test de Conconi en allure progressive et course continue. Vitesse de départ également 8 km/h et augmentation de vitesse de 0,5 km/h tous les 200 m./ L’on retient la vitesse moyenne des 1200 derniers mètres comme VMA.
  • Le test de Léger pendant lequel l’on accroît la vitesse en faisant des aller retours de 20 mètres. On démarre à sa VMA1 – 4km/h  et toutes les minutes l’on augmente de 0,5 km/h. La VMA retenue est une fonction affine du dernier palier. Le test nécessite aussi un encadrement pour « siffler » les temps de passage attendus.
  • Le test de VAMEVAL en course continue et accélération progressive avec une vitesse de départ de 8 km/h et des accélérations de 0,5 km/h toutes les minutes. L’on retient en VMA la vitesse du dernier pallier.
  • Le test du demi-Cooper qui est l’un des plus simples à réaliser puisqu’il s’agit de courir 6 minutes en donnant tout ce que l’on a. … A l’athlète de gérer sa vitesse et ne pas se cramer trop vite… C’est la principale difficulté de ce test/ La VMA est alors la vitesse moyenne constatée.
  • Dernier test possible sur 1500 m ou 3000 m, le coureur se lance et tente son meilleur temps. La vitesse moyenne est retenue. Même difficulté que le demi-Cooper, cela demande d’être assez proche de sa VMA et de la connaître puisque la VMA est clairement la vitesse des courses de demi-fond.

La plupart des test VMA présentés ici nécessitent un balisage de piste et un coach qui vous signifiera les temps de passage. Bref, pas si simple… Toutefois les montres GPS / cardio peuvent également permettre de préparer ces tests. Le demi-Cooper et les test 1500 m et 3000 m sont plus faciles à mettre en place mais moins précis.

La plupart de ces test permettent par ailleurs de déterminer sa FC Max qui est souvent atteinte sur les derniers paliers.

Quelques conseils :

  • Il est conseillé de s’échauffer par un footing d’une quinzaine de minutes avant le test VMA. Cela prépare votre corps à l’effort. Echauffement classique avec footing, assouplissements, et quelques lignes droites d’accélération.  Tout votre corps sera ainsi préparé au mieux: coeur, muscles mais aussi articulations. Les tests de VMA sont assez traumatisant dans le sens où les accélérations n’ton que pour seul but de vous pousser à bout. Même les test de demi-Cooper et 1500 / 3000 m sont assez éprouvants : en situation de « challenge » et d’évaluation le coureur aura tendance sur des tests plus libres à se donner un peu trop sur le début ce qui peut provoquer des fins de course assez extrêmes en situation d’anaérobie et de véritable souffrance.
  • Pour accroitre sa VMA il est conseillé de préférer les fractionnés longs. Les fractionnés courts eux vont surtout permettre d’augmenter sa vitesse maximale ce qui peut être utile pour dépasser un autre coureur par exemple ou bien en fin de course. Le site du Féchain Athlétique Club donne plutôt des bons exemples simples d’entraînement et de ce qu’ils favorisent.
  • Le site Runners.fr a réalisé également un dossier assez complet sur les entraînements VMA.
  • Plusieurs clubs, associations, organisations peuvent proposer des test VMA sur piste avec encadrement.
  • Plusieurs applis existent proposant des test de VMA Préprogrammés. J’ai par exemple trouvé iRun! sur Apple Store (0,89 c d’€) et eTester Pro qui frôle les 30 euros.

Bon je sais pas vous mais moi avant fin de semaine c’est test VMA obligatoire pour enclencher semaine prochaine.

[Vous voulez compléter ou modifier cette page, n’hésitez pas à me le faire savoir]

Programme 10 k : conclusion

La semaine dernière je finissais mon programme d’entrainement amorcé il y a maintenant 4 semaines.

Je boucle ma semaine en faisant une course de moins que prévue pour cause de déplacement à Mulhouse pour boire des chopines mais le dernier jour d’entraînement je me planifie donc de me mettre en condition course pour essayer de faire mon meilleur chrono possible dans ma condition actuelle, le tout sans faire le gros psychopathe en me bousillant tendons des genoux et chevilles.

Boire de la Murphy's Irish Stout au Murphy's à MulhouseQuelques chopines bues à Mulhouse au Murphy’s avec les copains. Le vendredi, je les ai payées cher ces pintes… Mais bon c’est aussi pour ces moments là qu’on s’entraîne non ?

Je réfrène ma nature d’abruti, je chausse les baskets, ceint le cardio, fais claquer les montre et traqueurs divers et variés et je mets ma meilleure musique dans les oreilles.

GOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO !!!!!!!!!!!!!!!

Bon, dès le départ, je me cale sur un rythme supérieur à 13 km/h ce qui est pas vraiment raisonnable et largement au dessus de ma dernière performance personnelle sur 10 km. Mais bon je suis frais. Je me sens en jambes. Quelques dizaines de mètres de pente et contrairement à d’habitude j’allonge autant que possible ma foulée n’ayant pas peur de tomber. Je sens que ça tape fort dans le dos mais elles ne sont pas très longues ces descentes et ça me permet d’accroître la vitesse moyenne. Le plat se passe sans souci.

Deux passages durs où je suis obligé de lever un peu le pied : une pente un peu dure et un long faux plat qui va crescendo sur quasi un kilomètre.

Je ne craque pas et je relance.

Les jambes tiennent et le plus surprenant c’est que ma cardio se comporte super bien, légèrement en zone anaérobie, avec une moyenne de 168, mais je ne sens pas mes muscles se fatiguer.

Au final, un bon temps dont je suis fier après toutes ces semaines d’entraînement.

Je mets ici le temps de référence de la montre V800 que j’utilise depuis le début. Le temps avec l’iPhone et les deux applis Nike Running et RunKeeper est supérieur, ce dernier m’amputant (ou pas d’ailleurs de plus de 600 m.)

Bref, je suis content de toute façon.

Final du programme 10 k numéro 1

Lien cliquable pour voir le détail. La montre perd le nord 1 minute ou deux sur la fin de la course. Mais les données restent fiables.

Je suis prêt pour Bristol et pour Lille surtout 🙂 Je me rentraîne encore à partir de demain mais j’ai fait un break de 2 jours plein pour laisser mon corps récupérer un peu.

La course sur Nike, un peu moins rapide. Sans doute imprécision sur la distance du GPS iPhone.

10 KM Nike

Même sur Nike je bats mon temps sur 10 Km. Quant à la précision je le verrai bien sur la course de Lille le 6 septembre.

Petit bonus en fin d’entraînement, je rentre à pieds tranquillement sur Fontès et sur le bord de la route petite cueillettes de mûres.

Cueillette de mûres à Fontès