Reprise, break, rereprise… #galère

Ce mois de janvier et tout début février a été marqué par la reprise progressive de la course à pieds…
Je ne peux pas dire que je suis dans une confiance et une sérénité totale vis à vis de mon genou… Mais j’avais vraiment besoin de pouvoir me redégourdir les jambes.

J’ai commencé par des distances courtes de 5 à 6 km sur des rythmes corrects pour moi oscillants entre 11 et 12 km/h. Rien de génial mais disons que je pense pouvoir être content de courir après seulement 3 mois et demi après mon opération.

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Un peu optimiste j’ai voulu enchaîner par un entraînement en prévision du semi-marathon d’Annecy. Si les premières séances de 45 minutes se sont bien déroulées la session de 1 h 15 en sortie longue avec seuil a été une catastrophe. Mon genou a mis une semaine et demi à s’en remettre….

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Après un passage chez le médecin et chez l’ostéopathe, je rattaque doucement la course avec mon binôme préféré.

Il fait frais. J’ai les jambes et le coeur d’attaque et je suis confiant. La sortie est agréable. J’aime courir avec Elle. Son rythme de métronome me permet de me caler dessus sans trop écouter mes envies d’accélération. Elle est aussi rigoureuse que je peux être impulsif. Elle me permet aussi de ne pas trop écouter mon articulation maudite. L’on boucle une séance d’endurance fondamentale de 45 minutes à plus de 11 km/h avec ce jour là des bourrasques de vent assez dures qui cassent les jambes. Je serre les dents à l’arrêt de la séance. Mais heureux d’avoir profité de cette accalmie pour partager ce moment.

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Le premier lundi de février je passe chez le podologue. Les mecs  sont juste hyper pros. Ça change de la tocarde en chef que je me suis coltiné à Pézenas et qui m’a réalisé des semelles en bois bonnes à jeter après qu’elles m’aient provoquées des ampoules de la taille du Salagou à 5 reprises… Après 3 retailles des dites semelles.

L’analyse de la foulée est plutôt positive avec un bon dynamisme et une foulée surprenamment équilibrée (ou disons peu déséquilibrée). Il y a un léger affaissement du pied à l’intérieur à corriger et le podologue me conseille d’essayer de modifier ma foulée en l’allongeant moins. Alors que je cours à une moyenne de 166 pas par minutes il me consseille de l’accélérer pour essayer de monter à un peu plus de 180 ce qui me forcera à raccourcir et à attaquer moins avec le talon ce qui préservera les articulations. Bref si vous êtes sur Toulouse je ne peux que conseiller ce cabinet de podologues du sport Route d’Espagne.

Le soir même je pars plein d’entrain pour un rush 5 km histoire de me défouler. Grosse patate. Je pars sur des rythmes super élevés pour moi de 13 km/h. Et… J’arrive à le tenir quasiment tout le long. Courte distance mais super sourire à l’arrivée avec un genou quasi muet qui ne demande juste que sa dose de glace habituelle que je lui offre volontiers pour avoir été un gentil garçon.

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IMG_5607Les next steps sont sans doute une course à Escalquens sans doute de 5km juste pour le fun et pour faire enfin une course officielle et conjurer le mauvais sort et sinon les 10 k de l’agglo city run d’Annecy… et de nombreuses courses à venir pour les mois suivants.

Dernière petite photo sur deux objets qui comptent au quotidien dans mes entraînements et dans ma vie maintenant :

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  • un bracelet pour le coeur « Work hard or go home » qui ne me quitte plus jamais. Qui est là dans les moments durs. Un bracelet qui a marqué le début d’un changement de vie. Si je manque rarement de motivation et d’énergie depuis un an, ce bracelet est là dans mes moments de doute, de douleur, ou de solitude.
  • une montre au top, toute neuve, la Garmin Forerunner 920 XT. Parce que je suis définitivement un geek. Parce que j’aime tout tracker et monitorer. Parce que je marche aux chiffres et aux progrès et que les chiffres sont impitoyables. Ils te permettent d’être face à une réalité : celle de tes passages à vides et de tes moments forts. Elle est aussi impitoyable que je voudrais l’être avec moi même.Elle me permet aussi de partager en direct ces moments de course avec la fonction Live Track. Le genre de gadgets que j’adore.
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Reprise des activités

Ce matin après bientôt 4 mois sans courir ou presque j’ai réessayer de m’y mettre.

D’abord, je peux juste dire que je réalise encore plus à quel point ça me manque et à quel point je suis devenu accro à la course à pieds. Je vis d’autant plus mal cet arrêt forcé.

Courir ce matin c’était juste un moment de plaisir malgré la douleur toujours présente et qui ne semble pas décidée à me quitter.

Je me suis lancé pour une petite demi-heure sur un tapis de course pour limiter la casse liée aux chocs. C’est surtout la suture du ménisque qui risque de souffrir de ce traitement.

La vitesse réglée sur 10 km/h je juge cela suffisant et raisonnable (bordel… RAI-SON-NA-BLE …. Comme si ça ma caractérisait !). Je pars pour 30 minutes. Sur les 10 premières minutes la douleur au genou est normale… Elle ne bouge pas. C’est surtout ma cuisse qui souffre. J’ai pas mal perdu et j’ai compensé par ailleurs avec la jambe droite et je sens que cela affecte globalement la fluidité de ma course et que je garde mes foulées basses pour éviter de taper trop fort au sol.

A 10 minutes, douleur terrible dans le genou. Je tiens le choc. Rien d’alarmant non plus je pense sur le moment. Pendant 3 minutes je serre les dents et essaie de modifier ma foulée pour éviter la douleur.

Au bout de 3 minutes la douleur cesse et je cours de façon plus fluide. Je prends un réel plaisir pendant le temps qui reste. Je cours, je me vide la tête et sur les 10 dernières minutes j’augmente la vitesse à 10,5 puis 11 pendant les 5 dernières minutes.

Mon cardio se comporte bien. sur le 10 km/h je suis à 175 ce qui est un peu plus élevé que ma fréquence avant accident pour ce rythme mais ne me pose pas de problème sur la durée. Sur la fin je monte à 182. Un peu hait mais bon, on va dire que je ne suis pas dans le rouge pour une reprise.

Je suis vraiment heureux d’avoir pu tenir une demi-heure pour au final 5 km. 5 km…C’est un peu dur pour le moral d’avoir du réduite autant la distance mais ce serait clairement de la folie de faire plus.

Je ressors de la salle le sourire sur les lèvres en traînant un peu la jambe quand même. Je ressors surtout motivé pour finir de me soigner et essayer de faire disparaître cette douleur. Et je ressors avec à nouveau des projets de course qui je l’espère me mèneront en avril au semi-marathon d’Annecy.

Autre objectif de cette année. La Spartan Race et là je vais clairement en profiter pour entrainer tout le reste de mon corps.

Pour ça, je continue le cross training avec mon coach deux fois par semaine sur des sessions d’une heure. Les efforts sont hyper payants. J’ai pris du muscle, j’enchaîne 15 pompes sans sourciller alors qu’avant je peinais à en faire 5. J’ai retrouvé une vraie forme physique globalement et je me sens clairement bien mieux au quotidien (malgré cette put…. de douleur au genou)

La fin de la journée est moins glorieuse… Je traîne la patte et la moindre marche est une véritable horreur. Je croise les doigts pour que ce soit juste la douleur liée à la reprise et que mon corps reprenne le dessus. Au programme Tramadol et sac de glace. Repos de course pendant au moins deux jours.

 

Le changement, c’est encore maintenant

Petit billet de suivi sur mon changement de vie et la place du sport…. Important pour moi de faire un point mais aussi de partager de façon un peu informelle, et pourquoi pas d’échanger avec toi lecteur 🙂

Tout d’abord point santé ! La rééducation continue péniblement entre les obligations professionnelles et les déplacements. Il est dur de trouver un créneau. Heureusement j’ai récupéré une flexion correcte à 130° et finalement faire du sport me permet de me remuscler gentiment. La douleur est toujours présente et la sanction sur la course à pied va durer encore plusieurs mois mais j’essaie de garde la forme en attendant. Bref, le kiné me dit que tout est en ordre. Quand je vois la gueule de mon genou et la douleur continue je suis un peu sceptique quand même.

Sinon j’ai donc repris le sport de façon plus intense depuis une quinzaine.

Cela se traduit par deux à trois sessions de vélo d’intérieur par semaine d’une heure chacune ou je fais entre 33 et 35 kilomètres à 150 watts de moyenne. C’est assez intense pour moi et je sors un peu cassé, la jambe gauche exténuée et un peu à bout de souffle. Puis accessoirement le vélo d’intérieur c’est tellement chiant que je me suis acheté un support iPhone pour mater des séries en même temps. Je susi content d’avoir pu reprendre malgré tout et d’avoir de vrais moments de dépenses caloriques. Mine de rien avec le manque d’activité , j’ai repris une paire de kilos que j’avais durement perdu…

Entrainement vélo intérieur

Je complète par  une à deux séances de musculation / cross fit avec un coach personnel , qui accessoirement est super sympa et me motive à mort. J’ai eu l’occasion de dire à quel point c’était intense et ça ne se dément pas. Avoir un coach personnel permet de vraiment te pousser au bout de tes limites. Je finis souvent épuisé et les musclés tétanisés et je mets plusieurs jours à m’en remettre musculairement. Mais les résultats sont là clairement et je gagne en force. Je ne pousserai sans doute cela pas trop loin, l’objectif étant surtout pour moi de m’étoffer un peu musculairement, de me dessiner mais de garder une musculature cohérente avec l’exercice de la course à pieds.

Entraînement musculation

Entraînement personnalisé Frédéric

Au passage je fais le suivi de cette activité avec Fitocracy qui est une application que j’aime vraiment pour tout ce qui est musculation et exercices musculaires en général. L’appli est jolie. La communauté y est sympa. Et l’on peut y trouver pas mal de conseils. Vous m’y trouverez sous le pseudo cdfr31.

Fitocracy

FitocracyFitocracy

En dehors de cela, le samedi c’est Tir à l’arc. Rien de bien sportif bien que cela demande une musculature du haut du corps assez solide. C’es tune activité qui me permet surtout de travailler ma focalisation et ma concentration.

Dans le côté bonnes résolutions qui ont foiré : la méditation. L’application HeadSpace me paraissait bien mais depuis qu’un connard m’a bousillé le genou j’ai eu du mal à prendre de la distance avec ça et à me concentrer sur moi. Mais je compte bien réessayer.

Côté suivi et numérique j’utilise toujours 12 millions d’applis mais ma préférence va

à ma montre Polar V800 pour les sessions d’entraînement et l’intensité cardiaque,

  • le Nike Fuel Band SE pour l’aspect fun / badges / points d’activités globaux,
  • la balance Aria de Fitbit pour le suivi du poids,
  • MapMyFitness comme hub de capitalisation global,
  • Fitoracy donc pour la muscu.

Le HealthKit d’Apple est une putain de déception tellement je trouve ça pourri et tellement il y a peu d’applis qui l’exploitent à ce jour…

J’ai par contre renoncé à suivre ce que je mange même si je devrais… Car on dérape vite. Mais c’est vraiment trop trop trop contraignant sauf à manger des boîtes ou des aliments simples non cuisinés.

Inscription pour Lille validée

Après des semaines de préparation les 10 km de Lille et si je suis super content de retrouver la fine équipe de Fier-Panda (enfin seulement les plus courageux) dans le ch’nord pour aller bouffer un plat de pâtes et mouiller le tee-shirt (et si tout va bien se rafraîchir à coup de chopines dans un estaminet après la course…), par contre le stress monte u poil concernant la préparation et le chrono…

Je continue les entrainements réguliers et si maintenant les 10 Km se passent pas trop mal je gère les petites bobos (plus ou moins petits d’ailleurs…) : entre les ampoules provoquée par les semelles orthopédiques, la peau abimée par le sparadra pour protéger les ampoules et la cheville qui reste douloureuse (sans parler du dos…), j’ai l’impression de ramasser sévère et je gère au mieux la fatigue globale du corps en prenant soin de lui et en faisans sauter un entrainement de temps en temps.

Autre déconvenue hier j’ai fait un trajet repère avec ma voiture pour calibrer une distance et j’ai couru ce même trajet…

Résultat assez affligeant pour la Polar V800 qui me donne 1 km de plus sur la distance !!!!

L’écart que j’avais constaté à plusieurs reprises avec les applis iPhone semble bien réel et la précision du GPS Polar V800 semble totalement à la rue.

Bref, mes vitesses et distances constatées et sur lesquelles je me basais semblent erronées. Ainsi sur le trajet d’hier :

10 km référence Polar10,96 km avec une vitesse moyenne de 13,3 km/h avec Polar

nike

Alors qu’avec Nike le même trajet réalisé en simultané est donné à 10 km et du coup la vitesse stage à à peine un peu plus de 12 km / h (12,2 km/h)

Bref gros coup au moral hier et je découvriras tranquillement ce que ca peut donner sur la course de Lille qui sera jalonné précisément et ne mentira pas. La claque risque d’être un peu rude…

Maintenant j’essaie de relativiser et je regarde surtout mon poids et celui que j’avais il y a un an… et le fait qu’il m’était impossible de monter deux étages sans avoir l’impression de mourir.

Je m’aperçois juste que la route est encore longue… et qu’il va falloir garder la motivation.

Mon programme 10 K, overview une.

Petit point sur le déroulement du programme 10K que j’ai choisi au bout d’une semaine.

Overview programme 10 K - première

Tout d’abord au niveau de la forme générale, je me sens de mieux en mieux. Certes l’hernie discale n’est pas toujours facile à gérer en course mais globalement il ne me semble pas que ce soit le running qui détériore la situation. Côté genoux, c’est toujours un peu border line mais globalement plus de douleur. Surtout une frayeur à chaque course de forcer un peu trop…

Mon coeur se porte de mieux en mieux. Je vois bien que le rythme cardiaque, toujours élevé sur l’effort monte quand même de moins en mois. Alors que la moindre course à 10 km/h faisait grimper il y a quelques semaines la fréquence cardiaque à 175 et plus, aujourd’hui j’arrive à plafonner à 172 pulsations pour du 11,5 km/h. J’espère encore arriver à abaisser cette fréquence à l’effort car aujourd’hui ma marge de manoeuvre est encor peu limitée pour me faire plaisir sur les entraînements et je dois sans arrêt surveiller le cardio et gérer mon allure à la baisse.

Côté poids je stagne aux environs de 84 kilos. La période d’été est dure à gérer coté alimentation : apéros, repas en famille, etc… Et moins de temps pour s’entraîner au final. Je pense que c’est le côté le plus délicat à gérer dans l’entraînement : rester disponible pour les autres qui comprennent mal cet investissement et sans penser à mal essaient de vous dissuader indirectement en vous demandant d’être plus disponible.

… Seule solution que je peux arriver à trouver… Me lever plus tôt.

Voilà, sinon sur la dernière séance que je mets ci-dessous (5 minutes marche, 45 minutes course, 5 minutes marche), je suis à peu près à 10,8 km/h de moyenne hors période marche. Il y avait un vent terrible et c’est surprenant d voir à quel point cela est sensible et l’on voit clairement à quel moment je fais demi-tour et où le vent est dans mon dos !

Programme 10 K - semaine 2 - entraînement 6

Je pars toujours aussi un peu fort sur les séances et il faut que j’arrive à calmer ça. Je garde maintenant un peu d’énergie pour la fin de course et j’arrive à accélérer en gagnant à peu près 1 km/h. Rien de génial mais bon… pas si mal.

Bon demain c’est fractionné… No pain, no gain

Training day, 10 juillet 2014

Après 4 jours de repos pour cause de déplacement professionnel et tout simplement pour récupérer avant d’attaquer mon programme de 10 km, une journée freestyle.

La pluie m’a poussé à préférer le vélo que la course puis finalement au bout d’une heure, plus de pluie ou presque et je suis parti pour 10 km. Ma meilleure séance. Il y a des jours comme ça où l’on se sent en forme.

Vélo - 10 juillet 2014

Séance de vélo – 10 juillet 2014Running - 10 juillet 2014Séance de course en suivant

Les deux liens ci-dessus sont cliquables et vous emmène dans mon univers Polar. Si cela peut vous permettre de découvrir l’ergonomie du site Polar, les données qu’elle collecte. Bref. Une appli géniale très professionnelle que j’apprends à découvrir. C’est extrêmement riche et je n’en suis pourtant qu’au début.

Au passage en bonus une photo de cette super séance de course au milieu des champs de vignes entre Lézignan-la-Cèbe et Fontès, une beau soleil et quelques gouttes de pluie avec une luminosité magique comme seule cette région en a le secret.

10 juillet 2014 - Fontès

Bon et ça aussi ça fait bien plaiz’ couzin :

5 k - 10 juillet 201410 K - 10 juillet 2014

Mon programme 10 kilomètres

Ça y est j’ai choisi mon programme de préparation et d’entraînement pour les 10 kilomètres et je vais essayer d’arrêter de faire n’importe quoi comme un gros bourrin en alignant les kilomètres.

Semaine 1 :

  • Lundi : 5 minutes de marche | 30 minutes d’endurance | 5 minutes de marche
  • Mardi : Repos
  • Mercredi abdos + pompes. Eventuellement crunchs / rameur. Bref on muscle le reste du corps
  • Jeudi : 5 min de marche | 15 min endurance | 7 fois 1 minute 30 de vitesse avec une récup de 1 min en « trotté »  | 15 min endurance | 5 min marche
  • Vendredi : 5 min marche | 30 min endurance | 5 marche
  • Samedi : repos
  • Dimanche : 5 min marche | 40 min endurance | 5 min marche

Semaine 2 :

  • Lundi : 5 minutes de marche | 45 minutes d’endurance | 5 minutes de marche
  • Mardi : Repos
  • Mercredi abdos + pompes. Eventuellement crunchs / rameur. Bref on muscle le reste du corps
  • Jeudi : 5 min de marche | 15 min endurance | 7 fois 2 minutes de vitesse avec une récup de 1 min en « trotté »  | 15 min endurance | 5 min marche
  • Vendredi : 5 min marche | 30 min endurance | 5 marche
  • Samedi : repos
  • Dimanche : 5 min marche | 55 min endurance | 5 min marche

Semaine 3 :

  • Lundi : 5 minutes de marche | 45 minutes d’endurance | 5 minutes de marche
  • Mardi : Repos
  • Mercredi abdos + pompes. Eventuellement crunchs / rameur. Bref on muscle le reste du corps
  • Jeudi : 5 min de marche | 15 min endurance | 7 fois 3 minutes de vitesse avec une récup de 1 min en « trotté »  | 15 min endurance | 5 min marche
  • Vendredi : 5 min marche | 30 min endurance | 5 marche
  • Samedi : repos
  • Dimanche : 5 min marche | 1 h 05 endurance | 5 min marche

Semaine 4 :

  • Lundi : 5 minutes de marche | 30 minutes d’endurance | 5 minutes de marche
  • Mardi : Repos
  • Mercredi abdos + pompes. Eventuellement crunchs / rameur. Bref on muscle le reste du corps
  • Jeudi : 5 minutes de marche | 30 minutes d’endurance | 5 minutes de marche
  • Vendredi : Repos
  • Samedi : 5 minutes de marche | 30 minutes d’endurance | 5 minutes de marche
  • Dimanche : Courses

Remerciements donc à la revue Runner’s World Guide spécial débutants (Juillet 2014) qui m’a fourni ce programme qui devrait m’occuper quelques semaines.

Un numéro spécial débutant que je ne peux que conseiller aux coureurs.