Retour sur la course 123Canal

Le 12 avril, Voies navigables de France (AKA VNF) organisait une course dans Toulouse au profit du Canal du Midi.

Les platanes du Canal du Midi souffrant d’une maladie vont devoir être massivement abattus et la replantation de ces arbres nécessite des fonds importants.

Bref, VNF s’est dit que vu que le running était un truc à la mode ils pourraient sans doute surfer sur la vague et demander aux coureurs de mettre la main au portefeuille en contrepartie de l’organisation d’une petite course.

Sur 3 distances, les coureurs et marcheurs pouvaient donc se positionner. 2,5 km de marche, 5 km de course ou 10 km de course chronométrée.

Rien à reprocher au processus d’inscription en ligne et le petit site mis en place à l’occasion donne plutôt confiance en l’événement.

12 avril au matin, après un plat de pâtes avalé la veille je me présente donc au lieu dit, en plein centre de Toulouse, à côté du Grand Rond et du Jardin des Plantes.

Les coureurs arrivent et le temps est de la partie. Un ciel bleu magnifique, un grand soleil et une température plus que douce sont au rendez-vous.

Les coureurs arrivent pour retirer leurs dossards et le premier couac : la file d’attente s’allonge au delà du raisonnable pour le retrait des dossards. Très intelligemment une seule file d’attente et un seul lieu pour les retraits de dossards et paquet marche, et courses 5 et 10 k.

Rien d’alarmant jusque là et l’ambiance bon enfant aidant les coureurs du 10 k se mettent en place sur la ligne de départ avec quasiment une demi-heure de retard.

Briefing de course et là, la méga claque : « Bonjour à tous, vous courrez sur route ouverte, la circulation n’est pas interrompue et le parcours pas protégé.  Respectez la circulation et les feux. » On a donc un génie à l’organisation de la course qui s’est dit qu’il allait lâcher 800 coureurs sur la ville et leur demander gentiment sur une course soi disant chronométrée de s’arrêter au feu. Nice guess Einstein… Regarde un peu ce que ça donne déjà avec des coureurs professionnels [Paris Roubaix : des coureurs franchissent un passage à niveau abaissé] et imagine toi une meute de coureurs amateurs respecter les feux rouges.

Grosse déception pour une course qui aurait pu être magnifique avec un tracé qui visite le capitole, s’attarde sur les bords de Garonne et longe le canal du Midi.

FEUUUUUUUUUUUUUUUUU!

Hoka One One Huaka M

Départ donné, tout le monde fonce en essayant de trouver sa foulée. J’accélère pour me retrouver plutôt sur la tête de course (à vue de nez les 100 premiers). Je commence très fort, détestant perdre du temps sur le premier kilomètre à devoir ralentir le pas pour ne pas rentrer dans un autre coureur.

Le parcours très joli commence par une descente sur les quais de la Garonne. C’est vraiment magnifique. Quelques questionnements quand même : on ne voit quasiment aucun bénévole sur le parcours aux embranchements et l’on suit donc la tête de la course en espérant que le parcours est ouvert et correctement suivi.

Toulouse, bords de Garonne

Le parcours nous emmènera par le centre ville historique et ses routes pavées, le Capitole, les allées Jean Jaurès, les berges du Canal du Midi et le grand rond.

Je tiens un très bon rythme pour moi à 4,32 minutes du kilomètre. Gardant de l’énergie sous le pied je me dis que je vais pouvoir accélérer progressivement sur les deux derniers kilomètres et refaire mon très léger retard sur le chrono. Et là ! La claque. Sans prévenir la ligne d’arrivée et une course qui s’arrête à 7,5 kilomètres.

On poireaute de longues secondes pour que l’on nous bipe et enregistre  le chrono (championne l’organisation qui ne doit pas connaître les technos RFID et le bip automatiqueau sol…)

La course est finie. 7,5 km en lieu et place de 10 et l’incompréhension la plus totale pour tous les coureurs dont certains étaient venus pour faire un temps.

Pas d’explication, rien de rien de rien. Une organisation absente. Un blaireau en costume de lin, cravate et chapeau dont la rémunération aurait sans doute permis de payer quelques précieux aides de camps fléchant le parours…

Erreur d’aiguillage sur le parcours visiblement. Pas très étonnant vu le nombre extrêmement limité de bénévoles sur le parcours.

France 3 mentionne « une erreur d’aiguillage, un balisage insuffisant ». Doux euphémisme pour parler d’un balisage inexistant. Pas un panneau, une affiche, une flèche.

Une grosse déception donc en ce qui me concerne sur cette course et beaucoup d’amertume car j’avais choisi l’option du Canal du Midi pour son aspect sympa et un peu caritatif alors que le même jour se déroulait le semi-marathon de Montauban. Une déception d’autant plus grande que je limite les courses que je fais à cause de ma blessure et que ce jour là j’avais tout ce qu’il fallait pour passer en dessous de la barre symbolique des 10 kilomètres.

Honte à vous Voies Navigables de France : les coureurs ne sont pas des pigeons  et ce que vous avez fait est indigne. Même si comme le dit Jérôme Fernandez, « le running est à la mode », en abuser est scandaleux. Payer 12 euros sur une course OK. Peut être même un peu plus si c’est pour une levée de fonds et un parcours vraiment sympa mais cela ne devrait jamais se faire au détriment de la sécurité et du sérieux surtout sur des courses que vous annoncez chronométrées. Cela veut dire des points de contrôle intermédiaires, un balisage rigoureux du parcours avec au moins quelques kilomètres affichés, un parcours balisé et sérieusement balisé et une prise de chrono instantanée à l’arrivée.

Très très en colère donc de mon côté contre eux qui profitent d’un mouvement autour du running en organisant des événements à la va vite dans l’amateurisme le plus total et au passage prennent quand même de gros chèques car bon 10 euros multiplié par 700 participants ca commence quand même à faire un peu de cash.

PS : inutile de dire que l’on ne sait même pas où et quand seront mis les chronos à disposition.

 

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10 kilomètres de Colomiers

Le running est à la mode, en vogue… Même si le trail attire de plus en plus de coureurs, les courses sur route, en milieu urbain, continuent également à se développer.

Cette année Colomiers organisait son premier semi-marathon, assorti également d’un 10 kilomètres et d’une petite course pour les enfants.

Ayant un peu réajusté mon planning de course et d’entraînement, je me suis finalement décidé à m’inscrire sur les 10 km.

Le parcours plutôt plat et roulant, traversant la ville, les boulevards me semblait tout à fait à ma portée.

J’arrive donc le dimanche matin, de bonne heure pour éviter la foule et les embouteillages. Les bénévoles s’activent et reçoivent leur matériel. Tout se met en place.

C’est appréciable de voir le moment où tous s’activent. Et c’est vraiment important de le rappeler, si toutes ces courses sont possibles c’est grâce à tous ces bénévoles qui donnent de leur temps et permettent à cette communauté de regorger d’activités et d’événements. à 7 h 40 tous sont déjà sur le pont ou presque.

Le départ de la zone commerciale facilite la logistique pour le stationnement et pour les stands, et même si ‘est vrai que l’endroit est moins vivant qu’un centre ville au moins pas de galère pour ceux qui viennent de l’extérieur en voiture.

De mon côté, la forme est moyenne. Mon ménisque est endommagé. Fissure horizontale de grade 3. Le genou est douloureux et ne tient que grâce aux antalgiques. Je déteste cela car à part cette douleur mes jambes sont en forme et mon coeur aussi et je déborde d’énergie.

Avant l’opération qui se profile, je décide finalement de continuer à courir, advienne que pourra. Au moins mon ménisque aura fait son possible jusqu’au bout.

Le départ du semi se fait à 9 h 40. Toute l’organisation est à l’heure à quelques minutes près. Le ciel et le soleil sont magnifiques.

J’enfile mon casque sans fil et je branche mon album du moment : « Manual for a successful rioting » de Birdy Nam Nam. Cet album me file une pêche démentielle et son BPM élevé  mais non figé me permet de pousser fort tout en maintenant des moments plus calmes qui permettent aux muscles et au coeur de récupérer un petit peu. Lorsque je m’entraîne c’est l’album que je mets sur quelques titres pour pousser au delà de 15 km/h .

GO !

(min 4’20 »)

Situés dans le premier tiers des partants j’arrive  à ne pas perdre de temps. Ceux devant sont plutôt des rapides ce qui me permet d’être vraiment dans une groupe qui correspond à mon rythme. « Red Dawn Rising » me booste à mort, je me faufile et dépasse quelques coureurs. Le rythme de départ est élevé pour moi oscillant entre 13 et 14 km/h. Le premier kilomètre est bouclé à un rythme de 4’22 »

Je me suis fixé un temps de raison de 46 / 47 minutes et un temps un peu fou de 45 minutes ne pensant pas vraiment en être capable.

Kilomètres 1, 2, 3, 4, 5 et 6. Mes jambes tiennent. Mon coeur aussi. Je tourne à peu près à 4’30 » Tout se passe vraiment bien. J’ai le sourire même si le souffle est un peu court.

La traversée de la place de la Mairie est un moment agréable, en plein centre ville même si les rues sont peu animées en ce dimanche matin.

Un photographe immortalise le moment 🙂

10 K de Colomiers - Mairie

Aux 7èmes et 8èmes kilomètres je m' »effondre ». Enfin, légèrement… je régresse à un rythme de de 4’48 ».

laps_colomiers

Les jambes sont lourdes et la tête commence à douter. Je ne suis pas sûr d’arriver à relancer. J’ai l’impression de perdre l’objectif de 45′ et j’hésite à redescendre sur terre et à baisser les bras pour partir plutôt sur 46 voire 47.

Finalement, en gérant au mieux le coup de barre et en minimisant le ralentissement je passe es deux kilomètres en limitant la casse. Il ne me reste plus qu’à donner tout ce que je peux sur les deux derniers kilomètres. Je repasse à un rythme de 4’30 » puis arrive à tomber en dessous sur le dernier kilomètre.

Je franchis la ligne d’arrivée vraiment content avec un temps de 45’10 ». Un résultat relativement inespéré vu mon état de santé.

10 K Colomiers - Arrivée 1

 

 

10 K Colomiers - Arrivée 2

 Les résultats

Quelques points sur cette édition des 10 km de Colomiers :

  • L’organisation était super. Vraiment. Rien à redire pour une première, et globalement pas grand chose à redire. Le running est vraiment une communauté extraordinaire. Un sport qui demande peu de moyens mais qui est sans concession et c’est les bénévoles toujours souriants et disponibles sont à la hauteur de ce sport qui est à mon sens un sport d’honneur pus que d’autre. Sans doute car la seule personne contre laquelle on doit lutter c’est probablement soi-même.
  • Un remerciement aux sponsors. Ouais parce que si la pub est pour moi utile c’est bien dans ces momentslà et que je préfère 1000 fois la voir s’afficher sur des lignes de départ que sur un écran quelconque ! Alors merci à Mc Donald’s, Décathlon de Colomiers, Carrefour Market, Running Mag, Chrono Start le partenaire inscription et les commerçants du Perget. Sans eux ces événements seraient sans doute beaucoup moins viables à organiser étant donné les contraintes de plus en plus nombreuses qui sont imposées aux organisateurs.
  • Une mention spéciale aux vidéastes et aux photographes. Franchement merci à eux. Je pense que tous les coureurs sont contents au final d’avoir leur photo sur la ligne d’arrivée et petit bonus un autre photographe couvrait la mi parcours du 10K. Merci à eux !!!
  • Le tracé relativement plat reste roulant avec également peu de virages. Il traverse la ville et s’étend aussi sur de grands boulevards. Cela reste toutefois du tracé urbain. Maintenant en ce qui me concerne cela a peu d’importance. Lorsque je cours je regarde assez peu les paysages. En tout cas pas sur une course officielle… Le tracé n’était ni monotone ni « dur ». Il permettait de se consacrer sur l’effort et pas sur les pièges au sol.

Mon équipement sur cette course et mon équipement de souvent d’ailleurs :

  • Mon iPone 6 car je ne sais pas courir sans musique, et accessoirement il me sert de passerelle pour partager ma session de course en live via Garmin Connect
  • Ma montre ForeRunner 920 XT que j’adore 🙂 et bien évidemment son cardio fréquencemètre
  • Mes chaussures Hoka One One Huaka M, des chaussures parfaites pour mon dos et mon genou flingué
  • Des chaussettes X-Socks
  • Un corsaire Gore
  • Un tee shirt Nike Dri-Fit
  • Une sacoche Raid Ligt et deux petites gourdesd’eau au cas où
  • Un casque sans fil Play2Run que j’ai depuis mes tout débuts de course à pieds il y a à peu près un an et demi

Ma session de course dans son intégralité sur Garmin Connect

Mes prochaines courses à venir :

Programme 10 k : conclusion

La semaine dernière je finissais mon programme d’entrainement amorcé il y a maintenant 4 semaines.

Je boucle ma semaine en faisant une course de moins que prévue pour cause de déplacement à Mulhouse pour boire des chopines mais le dernier jour d’entraînement je me planifie donc de me mettre en condition course pour essayer de faire mon meilleur chrono possible dans ma condition actuelle, le tout sans faire le gros psychopathe en me bousillant tendons des genoux et chevilles.

Boire de la Murphy's Irish Stout au Murphy's à MulhouseQuelques chopines bues à Mulhouse au Murphy’s avec les copains. Le vendredi, je les ai payées cher ces pintes… Mais bon c’est aussi pour ces moments là qu’on s’entraîne non ?

Je réfrène ma nature d’abruti, je chausse les baskets, ceint le cardio, fais claquer les montre et traqueurs divers et variés et je mets ma meilleure musique dans les oreilles.

GOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO !!!!!!!!!!!!!!!

Bon, dès le départ, je me cale sur un rythme supérieur à 13 km/h ce qui est pas vraiment raisonnable et largement au dessus de ma dernière performance personnelle sur 10 km. Mais bon je suis frais. Je me sens en jambes. Quelques dizaines de mètres de pente et contrairement à d’habitude j’allonge autant que possible ma foulée n’ayant pas peur de tomber. Je sens que ça tape fort dans le dos mais elles ne sont pas très longues ces descentes et ça me permet d’accroître la vitesse moyenne. Le plat se passe sans souci.

Deux passages durs où je suis obligé de lever un peu le pied : une pente un peu dure et un long faux plat qui va crescendo sur quasi un kilomètre.

Je ne craque pas et je relance.

Les jambes tiennent et le plus surprenant c’est que ma cardio se comporte super bien, légèrement en zone anaérobie, avec une moyenne de 168, mais je ne sens pas mes muscles se fatiguer.

Au final, un bon temps dont je suis fier après toutes ces semaines d’entraînement.

Je mets ici le temps de référence de la montre V800 que j’utilise depuis le début. Le temps avec l’iPhone et les deux applis Nike Running et RunKeeper est supérieur, ce dernier m’amputant (ou pas d’ailleurs de plus de 600 m.)

Bref, je suis content de toute façon.

Final du programme 10 k numéro 1

Lien cliquable pour voir le détail. La montre perd le nord 1 minute ou deux sur la fin de la course. Mais les données restent fiables.

Je suis prêt pour Bristol et pour Lille surtout 🙂 Je me rentraîne encore à partir de demain mais j’ai fait un break de 2 jours plein pour laisser mon corps récupérer un peu.

La course sur Nike, un peu moins rapide. Sans doute imprécision sur la distance du GPS iPhone.

10 KM Nike

Même sur Nike je bats mon temps sur 10 Km. Quant à la précision je le verrai bien sur la course de Lille le 6 septembre.

Petit bonus en fin d’entraînement, je rentre à pieds tranquillement sur Fontès et sur le bord de la route petite cueillettes de mûres.

Cueillette de mûres à Fontès

Meilleur temps sur 10 km

Je continue le programme d’entraînement sur 10 km que j’ai entamé maintenant il y a presque 3 semaines et qui va donc toucher à sa fin la semaine prochaine.

Le programme a eu vraiment des résultats surprenants… Le fractionné y est clairement pour quelque chose et il m’a permis d’améliorer ma cadence de façon notable et surtout de la tenir.

Bref, ce matin je me suis donc décidé à sortir un peu des cases du programme : la météo était idéale avec une bonne couverture nuageuse, 20 degrés à peine et peu de vent… Et je me sentais plutôt en forme.

L’occasion idéale pour tenter un meilleur temps sur 10 km !

Au final, c’est 10 km en 46’443″ soit une vitesse de 12,8 km/h alors qu’au début du programme je peinais à dépasser 5km à 11 km/h de moyenne, une grosse suée, et un finish au mental franchement.

Au bout de 5 km j’hésite à abandonner mais je ralentis légèrement pour essayer de repartir et ça marche.

Un grand sourire quand je regarde le chrono et le détail de la session avec une très bonne régularité et un cardio qui monte régulièrement sans trop rentrer en zone rouge sauf à la fin de la session.

10 km : record 1

L’occasion aussi de m’apercevoir que l’application Nike Running est particulièrement mauvaise sur le suivi GPS et la comptabilisation des distance mais e sera l’objet d’un retour plus approfondi. Sur cette course, arrivé à 10 k avec ma Polar, Nike me donnait 700 mètres de moins.

Seconde séance de fractionné

Seconde séance de fractionné sur l’entraînement 10 km que je poursuis (poursuivre est le bon mot…).

Le fractionné est toujours aussi violent mais globalement je tiens la distance. Toujours obligé de marcher sur la minute de récupération et non pas de trotter afin de pouvoir faire redescendre un peu la fréquence cardiaque.

Satisfait quand même de voir les vitesses sur les 2 minutes de vitesse « élevée », le réel écart par rapport à mon allure moyenne, le fait également que la cardio semble mieux maîtrisée globalement et enfin la vitesse moyenne sur l’exercice de fractionné + la demi-heure de footing qui est de 11,6 km/h en enlevant les temps de marche de début et fin de séance.

Seule déception sur les dernières 15 minutes de footing je suis obligé de prendre deux breaks marche pour arriver jusqu’au bout debout.

Training semaine 2 session 7

Voilà, sinon je viens de passer les 250 km de ourses sur Nike+ Running, l’application que j’apprécie toujours autant pour son côté casual et communautaire.

Nike+ Running Records

Mon programme 10 K, overview une.

Petit point sur le déroulement du programme 10K que j’ai choisi au bout d’une semaine.

Overview programme 10 K - première

Tout d’abord au niveau de la forme générale, je me sens de mieux en mieux. Certes l’hernie discale n’est pas toujours facile à gérer en course mais globalement il ne me semble pas que ce soit le running qui détériore la situation. Côté genoux, c’est toujours un peu border line mais globalement plus de douleur. Surtout une frayeur à chaque course de forcer un peu trop…

Mon coeur se porte de mieux en mieux. Je vois bien que le rythme cardiaque, toujours élevé sur l’effort monte quand même de moins en mois. Alors que la moindre course à 10 km/h faisait grimper il y a quelques semaines la fréquence cardiaque à 175 et plus, aujourd’hui j’arrive à plafonner à 172 pulsations pour du 11,5 km/h. J’espère encore arriver à abaisser cette fréquence à l’effort car aujourd’hui ma marge de manoeuvre est encor peu limitée pour me faire plaisir sur les entraînements et je dois sans arrêt surveiller le cardio et gérer mon allure à la baisse.

Côté poids je stagne aux environs de 84 kilos. La période d’été est dure à gérer coté alimentation : apéros, repas en famille, etc… Et moins de temps pour s’entraîner au final. Je pense que c’est le côté le plus délicat à gérer dans l’entraînement : rester disponible pour les autres qui comprennent mal cet investissement et sans penser à mal essaient de vous dissuader indirectement en vous demandant d’être plus disponible.

… Seule solution que je peux arriver à trouver… Me lever plus tôt.

Voilà, sinon sur la dernière séance que je mets ci-dessous (5 minutes marche, 45 minutes course, 5 minutes marche), je suis à peu près à 10,8 km/h de moyenne hors période marche. Il y avait un vent terrible et c’est surprenant d voir à quel point cela est sensible et l’on voit clairement à quel moment je fais demi-tour et où le vent est dans mon dos !

Programme 10 K - semaine 2 - entraînement 6

Je pars toujours aussi un peu fort sur les séances et il faut que j’arrive à calmer ça. Je garde maintenant un peu d’énergie pour la fin de course et j’arrive à accélérer en gagnant à peu près 1 km/h. Rien de génial mais bon… pas si mal.

Bon demain c’est fractionné… No pain, no gain

Mon programme 10 kilomètres

Ça y est j’ai choisi mon programme de préparation et d’entraînement pour les 10 kilomètres et je vais essayer d’arrêter de faire n’importe quoi comme un gros bourrin en alignant les kilomètres.

Semaine 1 :

  • Lundi : 5 minutes de marche | 30 minutes d’endurance | 5 minutes de marche
  • Mardi : Repos
  • Mercredi abdos + pompes. Eventuellement crunchs / rameur. Bref on muscle le reste du corps
  • Jeudi : 5 min de marche | 15 min endurance | 7 fois 1 minute 30 de vitesse avec une récup de 1 min en « trotté »  | 15 min endurance | 5 min marche
  • Vendredi : 5 min marche | 30 min endurance | 5 marche
  • Samedi : repos
  • Dimanche : 5 min marche | 40 min endurance | 5 min marche

Semaine 2 :

  • Lundi : 5 minutes de marche | 45 minutes d’endurance | 5 minutes de marche
  • Mardi : Repos
  • Mercredi abdos + pompes. Eventuellement crunchs / rameur. Bref on muscle le reste du corps
  • Jeudi : 5 min de marche | 15 min endurance | 7 fois 2 minutes de vitesse avec une récup de 1 min en « trotté »  | 15 min endurance | 5 min marche
  • Vendredi : 5 min marche | 30 min endurance | 5 marche
  • Samedi : repos
  • Dimanche : 5 min marche | 55 min endurance | 5 min marche

Semaine 3 :

  • Lundi : 5 minutes de marche | 45 minutes d’endurance | 5 minutes de marche
  • Mardi : Repos
  • Mercredi abdos + pompes. Eventuellement crunchs / rameur. Bref on muscle le reste du corps
  • Jeudi : 5 min de marche | 15 min endurance | 7 fois 3 minutes de vitesse avec une récup de 1 min en « trotté »  | 15 min endurance | 5 min marche
  • Vendredi : 5 min marche | 30 min endurance | 5 marche
  • Samedi : repos
  • Dimanche : 5 min marche | 1 h 05 endurance | 5 min marche

Semaine 4 :

  • Lundi : 5 minutes de marche | 30 minutes d’endurance | 5 minutes de marche
  • Mardi : Repos
  • Mercredi abdos + pompes. Eventuellement crunchs / rameur. Bref on muscle le reste du corps
  • Jeudi : 5 minutes de marche | 30 minutes d’endurance | 5 minutes de marche
  • Vendredi : Repos
  • Samedi : 5 minutes de marche | 30 minutes d’endurance | 5 minutes de marche
  • Dimanche : Courses

Remerciements donc à la revue Runner’s World Guide spécial débutants (Juillet 2014) qui m’a fourni ce programme qui devrait m’occuper quelques semaines.

Un numéro spécial débutant que je ne peux que conseiller aux coureurs.