Calculer sa VMA

Flash LegoLa semaine prochaine je vais attaquer un nouveau programme d’entrainement et pour celui là, je vais avoir besoin de connaître ma vitesse maximale aérobie. AKA miss VMA.

Je tente un petit récapitulatif des méthodes d’évaluation de sa VMA qui pourra peut-être être utile à d’autres.

Commençons par rappeler ce qu’est la VMA…

Définition :

« La vitesse maximale aérobie ou VMA, est la vitesse de course sur piste à partir de laquelle une personne consomme le maximum d’oxygène, c’est-à-dire atteint le VO2Max. En deçà de cette limite, la consommation d’oxygène croît avec l’intensité de l’effort et la plupart de l’énergie provient du métabolisme aérobie. Au-delà, la consommation d’oxygène reste constante et la puissance supplémentaire est assurée par la filière anaérobie lactique.

La VMA est utilisée en sport, par exemple pour la course à pied. À sa VMA, un sportif peut tenir 4 à 8 minutes2. À ce rythme environ 85 % de l’énergie est produite par le métabolisme aérobie et 15 % provient de la filière anaérobie lactique. C’est la production de protons hydrogène H+ par la filière anaérobie lactique qui diminue la capacité de contraction du muscle par acidose intracellulaire (acidification du milieu interne de la cellule musculaire) et trouble la contraction musculaire. »

Source Wikipédia (et ci-dessous aussi pas mal de Wikipédia de la même page)

Pour faire simple, la VMA est la vitesse à laquelle ton corps, ton coeur, arrive encore à fournir assez d’oxygène pour que tes muscles ne soient pas trop vite saturés par l’acide lactique qui est un putain d’effet secondaire qui te pourrit la vie et surtout les muscles.

La plupart des programmes d’entrainement sont établis en partie en se basant sur cette VMA affin de vous pousser parfois dans vos derniers retranchements et apprendre à vos muscles à accepter et dégrader plus vite cet acide lactique. D’autres programmes se basent plutôt sur la fréquence cardio et sur les zones de travail de votre coeur mais cela est considéré en général comme moins précis.

Il faut par ailleurs noter que si la fréquence cardiaque maximale est une donnée plutôt statique à partir d’un certain âge, la VMA, elle, peut être modifiée et c’est bien l’objectif des programmes d’entraînement : augmenter cette VMA.

Alors quelles méthodes pour calculer la VMA ???

Tout d’abord elle peut être calculée à parti de la consommation d’oxygène maximale… Mais vous l’aurez compris, cela veut dire qu’il faut connaître sa VO2 Max et celà est difficilement faisable sans un appareillage spécifique… Calculer la VMA à partir de la VO2 Max veut aussi sous-entendre que vous avez une technique de course parfaite (ce qui n’est pas en général le cas de la plupart des coureurs amateurs.

La formule est alors : VMA = VO2max / 3,5

En dehors de cette première méthode, il existe tout un tas de tests terrains et de protocoles différents :

  • Le Luc-Léger qui consiste à courir à une allure progressive sans s’arrêter. Il faut partir de sa vitesse VMA moins 4 km/h et toutes les minutes, l’on augmente la vitesse de 0,5 km/h. Le test est difficile à réaliser tout seul car tous les 20 mètres il y a des repères sur une piste et un coup de sifflet retentit pour signifier le moment où l’individu devrait passer devant le repère. Dès qu’il échoue, on considère qu’il a atteint sa VMA. Autre problème de ce test : il faut déjà connaître sa VMA. Il est donc destiné à vérifier l’amélioration de sa VMA.
  • Le test Léger-Boucher en allure progressive et course continue. L’on démarre à 8 km/h et toutes les 2 minutes l’on augment sa vitesse de 1 KM/h. La VMA est alors égale à la vitesse du dernier pallier réalisé en entier et l’on rajoute 0,5 km/h si le coureur a atteint au moins les deux tiers du pallier supérieur.
  • Le test de Conconi en allure progressive et course continue. Vitesse de départ également 8 km/h et augmentation de vitesse de 0,5 km/h tous les 200 m./ L’on retient la vitesse moyenne des 1200 derniers mètres comme VMA.
  • Le test de Léger pendant lequel l’on accroît la vitesse en faisant des aller retours de 20 mètres. On démarre à sa VMA1 – 4km/h  et toutes les minutes l’on augmente de 0,5 km/h. La VMA retenue est une fonction affine du dernier palier. Le test nécessite aussi un encadrement pour « siffler » les temps de passage attendus.
  • Le test de VAMEVAL en course continue et accélération progressive avec une vitesse de départ de 8 km/h et des accélérations de 0,5 km/h toutes les minutes. L’on retient en VMA la vitesse du dernier pallier.
  • Le test du demi-Cooper qui est l’un des plus simples à réaliser puisqu’il s’agit de courir 6 minutes en donnant tout ce que l’on a. … A l’athlète de gérer sa vitesse et ne pas se cramer trop vite… C’est la principale difficulté de ce test/ La VMA est alors la vitesse moyenne constatée.
  • Dernier test possible sur 1500 m ou 3000 m, le coureur se lance et tente son meilleur temps. La vitesse moyenne est retenue. Même difficulté que le demi-Cooper, cela demande d’être assez proche de sa VMA et de la connaître puisque la VMA est clairement la vitesse des courses de demi-fond.

La plupart des test VMA présentés ici nécessitent un balisage de piste et un coach qui vous signifiera les temps de passage. Bref, pas si simple… Toutefois les montres GPS / cardio peuvent également permettre de préparer ces tests. Le demi-Cooper et les test 1500 m et 3000 m sont plus faciles à mettre en place mais moins précis.

La plupart de ces test permettent par ailleurs de déterminer sa FC Max qui est souvent atteinte sur les derniers paliers.

Quelques conseils :

  • Il est conseillé de s’échauffer par un footing d’une quinzaine de minutes avant le test VMA. Cela prépare votre corps à l’effort. Echauffement classique avec footing, assouplissements, et quelques lignes droites d’accélération.  Tout votre corps sera ainsi préparé au mieux: coeur, muscles mais aussi articulations. Les tests de VMA sont assez traumatisant dans le sens où les accélérations n’ton que pour seul but de vous pousser à bout. Même les test de demi-Cooper et 1500 / 3000 m sont assez éprouvants : en situation de « challenge » et d’évaluation le coureur aura tendance sur des tests plus libres à se donner un peu trop sur le début ce qui peut provoquer des fins de course assez extrêmes en situation d’anaérobie et de véritable souffrance.
  • Pour accroitre sa VMA il est conseillé de préférer les fractionnés longs. Les fractionnés courts eux vont surtout permettre d’augmenter sa vitesse maximale ce qui peut être utile pour dépasser un autre coureur par exemple ou bien en fin de course. Le site du Féchain Athlétique Club donne plutôt des bons exemples simples d’entraînement et de ce qu’ils favorisent.
  • Le site Runners.fr a réalisé également un dossier assez complet sur les entraînements VMA.
  • Plusieurs clubs, associations, organisations peuvent proposer des test VMA sur piste avec encadrement.
  • Plusieurs applis existent proposant des test de VMA Préprogrammés. J’ai par exemple trouvé iRun! sur Apple Store (0,89 c d’€) et eTester Pro qui frôle les 30 euros.

Bon je sais pas vous mais moi avant fin de semaine c’est test VMA obligatoire pour enclencher semaine prochaine.

[Vous voulez compléter ou modifier cette page, n’hésitez pas à me le faire savoir]

Publicités

GoPro + Running + B00bz

Nike semble réserver pas mal de ses concours / teasers / challenges et autres campagnes comm aux personnes de sexe féminin. On comprend pourquoi maintenant. C’est un sujet beaucoup plus intéressant que le métro sexuel qui va mouiller son tee-shirt sur les quais de Seine.

Mais chez RunInFrance on n’est pas sexiste – et d’ailleurs notre équipe est mixte – et on respecte la liberté d’expression de Seline Von Nass qui a décidé de défendre le Running à sa façon. Une charmante façon de varier les publications sur les réseaux sociaux en plongeant au coeur du sujet.

Sinon déconnez pas les filles, et pensez à faire attention à TOUT votre corps quand vous courez.

Free Run : première fois

Fontès 4 everMon premier entraînement 10 k étant fini je vais passer sur un nouvel entrainement pour un 10 k en moins de 45 minutes. Le moins de 40 minutes me semble un peu prétentieux.

En attendant je m’entraîne un peu plus librement en fonction de ma forme et des envies.

Les semelles orthopédiques que j’ai fait faire chez un charlatan de podologue me filent des ampoules à crever sous le pied. Résulta t: je les enlève, je cours deux fois sans, et les ampoules disparaissent par contre mes chevilles explosent.

Je vais essayer de me trouver une solution rapidement car impossible de courir plus de 10 k avec mes semelles orthopédiques. Next steps santé : trouver un médecin ou podologue du sport, faire une analyse de foulée chez i-Run à Toulouse et résoudre tout ça.

Sinon pour la session du jour, je pars en « free run » un peu à l’aventure. Je me retrouve dès le kilomètre 2 sur une méga pente au milieu des sous bois puis je longe lors les champs de vigne en descente. Petite montée à nouveau et puis ensuite je continue en longeant les vignes pour finalement finir tranquillement sur la route en accélérant la cadence.

Avec cette course je réalise ma plus longue distance et ma plus longue durée. Le rythme est très médiocre mais ma cheville douloureuse m’incite à rester prudent. Le point très positif c’est que ma cardio reste à un très bon niveau tout au long de la course, extrêmement stable et m’assurant de pouvoir monter le rythme quand je le souhaite.

Au final 11,2 km/h de moyenne sur 13,2 km. Pas si mal même si maintenant je considère qu’en dessous de 12 km/h c’est un rythme entraînement de fond.

Free run : la synthèse

Free run : temps au kilomètre