Workout et bière : oui mais dans le bon ordre

Run or drink ? Don't chosse ! :)Si je me suis (re)mis au sport tardivement j’ai par contre une passion pour la bière depuis plusieurs décennies (au moins 2).

Quelque chose de relativement incompatible si l’on en croit les nutritionnistes. Enfin tout du moins certains nutritionnistes…

Ainsi le professeur Manuel Garzon de l’Université de médecine de Granada a (aurait ?) réalisé en 2007 une étude in vivo pendant plusieurs mois sur 25 étudiants.

Ces derniers ont eu à courir sur un tapis de course par une température ambiante de 40° C jusqu’à ce qu’ils soient au bord de l’épuisement.

Leur niveau hydratation a alors été mesuré avant que l’on donne à boire à la moitié des sujets deux demis de bière blonde Lager espagnol et à l’autre moitié la même quantité d’eau. Chacun a pu alors par la suite boire autant d’eau qu’il le désirait.

Les mesures d’hydratation a posteriori ont montré que les personnes ayant bu de la bière s’étaient mieux réhydratés.

Sur la base de cette étude, les chercheurs ont donc recommandé l’absorption de 500 ml de bière pour les hommes et 250 ml pour les femmes après leur séance d’entraînement.

Si l’on rajoute à cette étude, des études précédentes ayant montré que la consommation d’une ou deux unités de bière par jour peut réduire les risques de maladie cardio-vasculaires, de démence, de diabète et de maladie de Parkinson

Cette étude et cette conclusion est approuvée par RunInFrance et par moi (même si elle est pas vraie) ! 🙂 #jaimelascience

Aller plus loin :

Au final un bien bel exemple que je pourrai reprendre en formation sur la validation et qualification de l’information 🙂

L’application Charity Miles transforme vos kilomètres en bonne action

L’application Charity Miles est une application iOS et Androïd qui propose de reverser de l’argent à des oeuvres caritatives lorsque vous parcourez des kilomètres.

L’application est simple, voire simpliste. Vous choisissez l’oeuvre caritative à laquelle vous souhaitez que les dons soient faits, vous sélectionnez votre sport entre running, indoor running, walking, indoor walking, et vélo, vous faites « Démarrer » et le compteur de kilomètres se met en marche.

Point sympa pour l’application, vous pouvez créer ou rejoindre une équipe et cumuler vos points.

Bref, c’est simple, ca coûte rien du tout à celui qui utilise cette appli, il y a un petit côté team et humanitaire que j’aime bien.

Si vous courez déjà avec votre téléphone il vous suffit de lancer cette application en tâche de fond en plus. Il ne vous en coûtera qu’un peu de batterie…(denrée rare et souvent trop vite épuisée je vous le concède.)

Reste toujours la question du business model de cette application… Pour l’instant l’application a levé 1 million de dollars qui constitue la cagnotte qui sera redispatchée et après ?

En tout cas si vous voulez vous battre pour une cause humanitaire, c’est le moment ou jamais de foncer et de vous motiver. Un motif de plus pour braver le froid, enfilez vos tee-shirts à manches longues et vos gants.

Enfin, pour tous ceux qui le souhaitent, j’ai créé la Team #RunInFrance (écrite exactement pareil avec les majuscules). N’hésitez pas à la rejoindre… Ça se passe dans les paramètres en haut à gauche, puis MyTeams, et tapez #RunInFrance pour rejoindre l’équipe.

Comme vous le savez sans doute je suis pour ma part un peu privé de course à pieds et de marche… Mais je serai de tout coeur avec vous !

Pour ma part j’ai choisi le programme Shot@Life qui est un programme de collecte de fonds, soutenu par les nations Unies et la GAVI alliance, visant à favoriser l’accession aux vaccins pour les populations défavorisées.

Quelques screenshots de l’application :

Choisissez vore oeuvre caritative avec Charity Miles

Avec Charity Miles j'ai choisi de courir et de m'activer pour Shot@Life

Rejoignez l’équipe #RunInFrance sur Charity Miles et vous aussi faites le bien autour de vous en vous faisant du bien.

 

Spartan Race, retour sur les préparatifs par une vraie spartiate

Aujourd’hui je vous présente une membre féminine qui a rejoint la team RunInFrance il n’y a pas longtemps. Virginie, grande, blonde, veilleuse, haut-savoyarde d’adoption…et sportive. Son truc à elle ce n’est pas la tartiflette mais plutôt le Grit, le vélo RPM, la natation, la course à pieds… Bref, si elle aime cuisiner et si elle aime la bonne cuisine, c‘est surtout une droguée de l’endorphine. Son dernier challenge en date l’a justement amené à s’intéresser au running. Virginie se voyait spartiate. La Spartan Race était faite pour elle. Ses motivations, son entraînement, sa course. Aujourd’hui elle nous livre tout cela, nous fait partager son expérience, et nous expliquera pourquoi la course à pieds fait désormais partie d’une des nombreuses cordes à son arc. A toi Spartiate !


Virginie Fleury, une vraie spartiateLe weekend du 11 et du 12 octobre avait lieu la 2ème édition de la Spartan Race, sur le circuit du Castellet. C’est à cette occasion que j’ai participé à la Spartan Race Super, ma 1ère course d’obstacles. De quoi s’agit-il ? Comment s’y préparer ? Comment ça se déroule ? Quel équipement prévoir ? Et au final : était-ce sympa ? Premiers éléments de réponse dans la 1ère partie de cet article !

Une course d’obstacles : kesako ?

Il existe plusieurs concepts, dont des éditions sont organisées partout dans le monde (The Mud Day, Spartan Race entre autres), tandis que d’autres sont plutôt implantés dans un ou quelques pays en particulier (l’Auvergnate, la Déjantée et la Frappadingue en France, la Strongman Run en Suisse et au Luxembourg pour n’en citer que quelques unes). Si vous souhaitez creuser cet aspect, je vous recommande cet article. Le principe : un parcours de quelques kilomètres, ponctués d’obstacles, parmi lesquels grimper à la corde,  franchir des palissades, traverser des points d’eau, dans une eau plus ou moins boueuse, ramper dans la boue sous des fils barbelés…. Ça vous rappelle quelque chose ? Et oui, le parcours du combattant des militaires ! Mais l’ambiance est très différente ! ^^ Ambiance festive avec déguisements pour certains concepts, plutôt sportive pour d’autres. Dans tous les cas, challenge sportif, seul ou en équipe, dans la bonne humeur ! Les courses d’obstacles sont arrivées en France il y a 5 ans. La 1ère édition française de la Spartan Race a eu lieu en 2013 sur le circuit du Castellet. En 2014, une édition a eu lieu à Paris début septembre et une autre à nouveau sur le circuit du Castellet en octobre.

Dans la plupart des concepts, les obstacles peuvent être contournés. Ce n’est toutefois pas le cas de la Spartan Race. Certains obstacles doivent être obligatoirement franchis, tandis que, pour d’autres, si vous ne les franchissez pas, vous écopez d’une pénalité : 30 burpees. (voir une vidéo). Rien de tel pour vous couper les jambes et le souffle ! Cette particularité de la Spartan Race en fait l’une des plus exigeantes physiquement. Une autre particularité de la Spartan Race est qu’il existe plusieurs formats :

  • La Sprint : 5 km et plus, 15 obstacles
  • La Super : 13 km et plus, 21 obstacles
  • La Beast : 20 km et plus, 26 obstacles
  • L’Ultra Beast : 42 km et plus

Si vous terminez une Sprint, une Super, une Beast, en 1 année civile, peu importe l’ordre, vous aurez effectué ce que la Spartan Race appelle une Spartan Trifecta (et hop, un challenge supplémentaire !) Comme les courses à pied plus classiques, une Spartan Race dispose d’un classement élite. Il existe même un championnat du monde Spartan Race. Pour ce que j’ai pu observer et entendre, les participants à cette course sont assez sportifs : des coureurs, des trailers, des militaires, des pompiers, des runners, des pratiquants de cross training ou de fitness. Mais pas que ! Sachez que la Spartan Super du Castellet a été courue en 1h25 par le plus rapide, et 5h par les moins rapides. Des personnes avec toutes les conditions y participent donc. Néanmoins, perso, je vous recommande de vous y préparer pour que votre participation soit un moment sympa !

Pourquoi participer à une Spartan Race ?

Vaste question ! Chaque participant a sa réponse en fait. Pour certains, ce sera le team building. J’ai ainsi discuté avec 2 personnes, qui étaient en fait collègues, et étaient plusieurs de leur boite à participer à la course. Perso, il y a un an et demi, je suis tombée sur un article évoquant les concepts des courses d’obstacles. J’ai accroché direct et dés lors je n’avais qu’une envie : participer à l’une d’entre elles ! Pourtant, personne dans mon entourage, moi la première, n’aurait un jour pensé que je participerais à ce genre de course. Pourquoi ?

  1. j’avais une tendance à être douillette et un peu chochotte (ha beurk de la boue… ha mais non je veux pas être mouillée !… bref… Mais ça… c’était avant lol)
  2. j’appréciais le confort des salles de fitness, routinier et clean, dans lequel je trouvais jusqu’aors un challenge sportif suffisant, complété par quelques unes des activités outdoor qu’offre la Haute-Savoie, ski, rando et autre.
  3. je n’avais pas couru depuis près de 10 ans !

Mais là, j’avais envie d’un nouveau défi sportif, de voir quelles étaient réellement mes limites et non celles que je pensais être. J’avais aussi envie de faire quelque chose que je n’avais jamais fait. En plus du challenge sportif, je souhaitais participer à cette course en équipe et, si possible, faire connaissance avec des personnes du coin. Quelle préparation pour la Spartan Race ? « Courir une vingtaine de kilomètres entrecoupés d’épreuves de type militaire, ce n’est pas anodin pour le corps », comme le dit une thérapeute du sport dans cet article de La Presse. Elle ajoute : « Grimper à un mur est une chose, savoir retomber au sol sans se blesser est plus délicat. Dans ce type d’épreuve, le corps s’adapte au stress qu’on lui fait subir, mais certaines blessures peuvent surgir plus tard. D’où l’importance de savoir dans quoi on s’embarque avant de s’inscrire à de telles courses, de se préparer adéquatement en amont de l’événement et, surtout, de bien s’échauffer avant l’épreuve.» Tout est résumé dans ces propos ! En d’autres termes : une Spartan Race, ça se prépare ! Les organisateurs de la Spartan Race vous guident avec :

Le site Made in mud vous propose également un plan d’entrainement sur 14 semaines. Des sorties dans les parcs accrobranches peuvent constituer des préparations complémentaires, pour vous habituer à la hauteur et à grimper à des filets par exemple. Participer à des boot camps est un gros plus. Vous y apprendrez comment aborder les obstacles de la manière la plus efficace, sans y laisser trop d’énergie. Quelques retours sur mon entrainement perso :

  • un entrainement course à pied  / vélo RPM combiné au cross training très efficace J’ai adapté mon entrainement fitness afin qu’il s’organise en fonction de l’activité de course à pied, et non pas l’inverse. 3 mois avant la Spartan Race, j’ai arrêté les cours de renforcement musculaire tels que le Body Pump. J’ai fait à la place du cross training et fait des séries de burpees. Une série de 10 à 20 chaque semaine au début, puis 2-3 fois par semaine ensuite, pour arriver progressivement à des séries de 30. J’ai aussi ajouté des séries de burpees à la fin de mes sorties de course à pied.
  • si vous vous mettez à la course à pied, allez y progressivement… réellement. Je me suis mise à la course à pied 7 mois avant la Spartan Race.Faisant régulièrement du sport, je me suis dit que je pouvais de suite courir pendant 45 min – 1heure. Grave erreur ! Après 2-3 sorties, j’ai eu des douleurs aux genoux. J’ai la chance d’avoir une amie traileuse, qui m’a vite recadrée et donner les bons conseils : démarrer par des sorties de 20 min maxi, alterner marche et course à pied si nécessaire lors de ces sorties et monter progressivement à 30 min en 1 mois et demi. J’ai suivi ses conseils et les douleurs ont disparu. Et là, la course à pied est devenue un plaisir ^
    A tel point que j’ai eu envie de me donner un autre défi : courir mon 1er 10 km, le 21 septembre, sur le parcours très roulant d’Annecy. J’avais donc 2 objectifs et donc 2 fois plus de motivations de m’améliorer en course à pied. Si en avril et mai je courrais 2 fois par mois, en juin et juillet, je suis passée à 4-5 sorties par mois, puis à 10 en août, 7 en septembre. J’ai couru le 10 km d’Annecy en 49 min (héhé !).
    Pour progresser en course à pied, je me suis fortement inspiré du plan d’entrainement à un 10 km, objectif 45 min – 50 min, en 8 semaines, fourni par le site Conseils course à pied. Cela m’a beaucoup aidé
  • équipez-vous de baskets adaptées à une Spartan et éprouvez les avant le Jour J.J’ai pris le parti d’investir dans une paire de baskets de trail, les Xodus 4 de Saucony. Mon choix s’est porté sur ce modèle car :
    o    la semelle extérieure est équipée de crampons =>très utile compte tenu du terrain varié d’une Spartan !
    o    le modèle dispose d’un renfort sur le côté extérieur => pour grimper à la corde
    o    le mesh est respriant => pour évacuer l’eau

    Par ailleurs, je trouve l’amorti et le confort excellents. Je reviendrai plus en détail sur l’équipement dans la 2nde partie de mon article.

  • les boot camps c’est top ! J’ai eu la chance de pouvoir participer à 2 boot camps le mois précédent la Spartan Race. Les avantages sont nombreux et les gains inestimables : conseils pour aborder et franchir les obstacles, créer une cohésion d’équipe, s’habituer à courir sur un terrain inconnu dont vous découvrez les obstacles au fur et à mesure (comme lors d’une Spartan Race), prendre confiance en soi, tester son équipement.

D’une manière générale, sans surprise, je trouve que les entrainements en groupe sont de bons moyens de se motiver. Le collectif est réellement une force. Lorsque j’avais un p’tit coup de moins bien, j’avais toujours un équipier pour me motiver, me soutenir ou m’aider. Quelques mots d’encouragements ou une tape dans le dos m’ont permis de repousser mes limites, de faire sauter le verrou du mental.

Note : je ne suis pas coach sportive. Je partage ici mon expérience, l’entrainement que j’ai suivi, ce qui a fonctionné ou non pour moi. Pour tout entrainement personnalisé, je vous encourage vivement de vous rapprocher d’un coach sportif diplômé d’Etat.

Comment s’est déroulée la Spartan Race Super ? Quel équipement prévoir ? Et au final : était-ce sympa ? A suivre dans la 2nde partie de cet article…

RunInLyon : Maël y était, et il nous raconte.

Ceci est le premier billet d’une fine équipe de coureurs, des amis pour la plupart. Ce qui est frappant dans l’univers de la course, c’est cet esprit de communauté que j’ai trouvé rarement. Je fais souvent l’analogie avec la moto que je trouve aussi très communautaire. Bien que la course demeure un sport individuel, il se dégage cet esprit de codes communs, d’entraide, de conseils. Alors bien sûr il y a un esprit de compétition. Il y a aussi un peu de « mode » : les chaussures qui claquent, les tee-shirts flashsys. Pour certains, le look compte. Me mettre à la course à pieds ça a été pour moi l’occasion de nouer ou renouer des liens avec certains et de partager des conseils, de se challenger aussi, d’envisager de parcourir la France pour courir avec eux. Ce billet avec un invité, c’est aussi cet esprit-là finalement. Ouvrir ses colonnes à d’autres, plus expérimentés que moi. Recueillir leurs avis, leurs impressions.

Mais place donc à Maël et d’abord quelques mots pour le présenter.

Mael LeHirMaël est une connaissance de longue date de mon univers professionnel. Pendant de longues années nous nous sommes connus virtuellement avant de nous croiser physiquement à Paris, puis sur un même entretien d’embauche où nous postulions pour le même poste. A l’époque je me souviendrai toujours d’un détail qui m’avait marqué : Maël n’avait pas de téléphone portable. Chose assez étonnante pour un veilleur. Je crois bien que j’étais un peu moqueur mais aujourd’hui je comprends l’importance qu’il y a à savoir débrancher de temps en temps et garder du temps pour soi et ses proches. Désormais Maël fait toujours partie de mon univers professionnel. Il travaille chez BlueBoat, une entreprise spécialisée dans l’e-réputation dont j’apprécie l’équipe et le boss. Depuis que je me suis mis à la course à pieds, il est pour moi un point de mire que j’essaie de rejoindre. Ses chronos sont hors de ma portée et le resteront probablement longtemps mais j’aime placer la barre haute. Maël arrive à concilier vie professionnelle, vie de famille et entraînement. Et ça aussi c’est un vrai challenge. Discret, toujours de bonne humeur, très sérieux et rigoureux, Maël est incontestablement le plus rapide et le plus endurant de la team RunInFrance. C’est un plaisir pour moi aujourd’hui de lui laisser la place et de se présenter pour nous faire partager sa dernière course : RunInLyon. »

<ModeJeRougis>Oui bon merci Fred pour ces mots et pour m’ouvrir ton blog</ModeJeRougis>

Tu m’as demandé de faire un retour sur ma dernière course, le RunInLyon du 5 octobre 2014. Je vais, pour commenter certains points de ton introduction, faire un petit historique. Pas d’inquiétude, ça ne sera pas trop long : le semi-marathon de Lyon n’est que ma 2ème course 😉

Premier retour en arrière. Début des années 2000, je suis étudiant à Rennes. C’est là que je commence à courir. Pourquoi la course à pieds ? Parce que j’avais besoin de faire de l’exercice, parce que ce n’est pas cher (pas d’inscription en club), que c’est accessible (il « suffit » de courir à son allure) et que c’est « souple » (pas de contraintes horaires – je courrais tous les 15 jours). Et puis j’ai déménagé et je me suis mis à utiliser mon vélo tous les jours. J’ai ainsi arrêté la course pieds (ma motivation première était d’avoir une activité physique, je n’en avais plus besoin).

J’ai dû reprendre la course à pieds en 2010. Là encore, la motivation première a été le besoin de pratiquer une activité physique régulière. Mais cette fois, j’en avais une autre : travailler mon endurance pour mieux profiter des randonnées (15-20 km) que je faisais dans le Pilat. Ca m’a aussi permis de reprendre plus facilement le badminton. Un grand merci à cette occasion à Patrick qui, s’il n’a pas continué le running (c’est son genou qui lui a dit d’arrêter) m’a accompagné dans cette reprise 🙂

Jusqu’à ce que l’opportunité se présente cette année, je n’avais jamais envisagé de faire de courses. Mais voilà, un ancien client montait une équipe pour les Courses de Strasbourg et m’a proposé de m’inscrire au semi-marathon. Jusqu’alors, je n’avais pas dépassé les 13km, mais ça me semblait jouable… Je m’arrangeais pour courir de temps en temps plus longtemps, pour m’habituer à la distance. Et me voilà qui faisait un 1h38’34 » pour mon premier semi-marathon 🙂

Maël LeHir, fin de sa première course officielle à Strasbourg sur le semi

Au hasard d’un tweet (merci Florence ;-)), je découvris le parcours du semi de Lyon qui me plut bien et décidais de m’inscrire (d’autant que nous connaissons du monde à Lyon, ce point à son importance !!). Et me voilà le dimanche 5 octobre sur la place Bellecourt à espérer qu’il ne se mette à pleuvoir le long du parcours (grosso modo : Bellecourt – tube modes doux – Tête d’or – Terreaux – Bellecourt).
Pour cette course, j’ai apprécié l’organisation, à commencer par le respect des sas (ce qui m’a permis de partir assez à l’avant [sas jaune – objectif 1h35 pour le semi]). Tant mieux : avec 25.000 inscrits sur les 3 courses qui partaient en même temps (10km, semi et marathon), je préférai partir devant ! Je craignais les « bouchons » au début de la course ; finalement la sensation de foule n’a été réellement perceptible que dans le métro 😉
Je ne suis pas un maniac de l’équipement : j’avais prévu une tenue que j’avais déjà portée, mon iPhone (pour écouter un mix de Laurent Garnier diffusé sur Le Mouv’ et recevoir mes temps régulièrement via l’application Nike+) et des lunettes transparentes (en raison de la pluie annoncée).

L'équipement de Maël pour le semi-marathon de Lyon

(Presque rien d’autre, pour éviter les queues des consignes).

Le départ est donné à 9h, je m’élance à un rythme élevé (pour moi). Je suis en mode « je dépasse » (comme je l’avais fait à Strasbourg 5 mois plus tôt, mais où j’étais parti très loin dans le peloton). Résultat : j’égale presque tous mes temps sur 1km, 5 km et 10km… Sauf je les avais établis sur des distances de 10km. Sauf qu’en septembre, je n’avais fait que des sorties de 10km (tiens, oui, parlons de l’équilibre vie perso – courses : le running ne doit pas prendre le pas sur ma vie familiale ; ainsi, sauf rares exceptions, je cours le matin – lever à 6h – avant d’amener ma fille à l’école). Sauf que là il y avait encore 11km à faire… Alors c’est sûr que l’allure n’a pas été la même. La 2ème partie de la course a donc consisté à gérer mes jambes.
Surtout sous la belle averse orageuse qui s’est déclenchée dans mon dernier km (mais je me plains pas trop, nombreux sont les coureurs qui ont été douchés en plein milieu de leur course). Et qui a fait retrouvé la famille et les amis dans une bouche de métro parce que sur la Place Bellecourt ce n’était vraiment pas possible !
Là j’étais juste un peu mouillé :

Fin de course sous l'orage à RunInLyon

Au final, je reste très content de ma performance du jour, en améliorant de plus de 5 minutes mon chrono de Strasbourg :

Chrono Maël RunInLyon

Si c’était à refaire ? Je partirais moins vite, c’est sûr. Et je tâcherais d’être plus autonome point de vue ravitaillement durant la course. Je partirais avec une gourde, car c’est plus facile d’y boire (les verres d’eau ou les bouteilles : bof bof…), on peut boire quand on veut (tant qu’il y en a) et on peut s’hydrater avec une eau « améliorée » (sucre…).

La suite niveau courses ? Je ne sais pas… Je me dis que 2 courses par an c’est suffisant. Refaire Strasbourg peut être sympa. Découvrir la nouvelle course de Colmar peut l’être tout aussi comme le « Lion » (de Belfort). Bref, je ne sais pas trop… Ah si ! J’en ferais bien une avec Fred 😉

LunaRacer 3

C’est mes petites chouchoutes chez Nike, les LunaRacer+ 3. J’ai usé une paire de LunaRacer 2 et du coup j’ai craqué sur la nouvelle collection.

Entre la 2 et la 3 quasiment aucune différence notable si ce ne sont les couleurs.

Je ne m’en sers pas pour courir mais je me sers de ma vieille paire pour trainer et pour les activités où je risque de les abîmer, la nouvelle paire servira au quotidien et aussi pour aller en salle de sport.

Elles sont légères comme une plume, la semelle est souple et amortit parfaitement et en plus elles sont une gueule folle.

Rien à voir ou presque avec le sport. Vous ne trouverez donc pas une review pure et dure de cette chaussure étant donné que je ne suis pas un sportif assez averti pour faire la différence. Puis d’autres font ça bien mieux que moi ! cf ci-dessous.

Mais ce qui est sûre c’est que la semelle un poil spongieuse est super agréable et reposante au quotidien et par ailleurs, toutes les reviews que j’ai lu à son sujet mentionne que c’est une chaussure avec un très bon amorti pour les courses longues sur route. Elle est par ailleurs vraiment respirante avec un dessus aéré. Le laçage à oeillets est ici remplacé par le système à fils de Nike. Egalement un bon point pour le confort.


et en texte :  Review sur le blog de Jamie Pang

Aller, les photos maintenant. Home made.

LunaRacer3

LunaRacer 3

LunaRacer 3(Effet un peu flashy sur la dernière. La couleur réelle est plus proche de la photo 1 et 2)

Quand la méchanceté et la bêtise annihilent vos efforts

1 an de régime, 4 mois d’entraînement intensif, un seul désir : prendre à nouveau soin de moi et courir avec des amis à travers la France. Courir pour retrouver un peu de bonheur et de bien être. Courir pour trouver mon équilibre.

Quelques secondes… C’est le temps qu’il aura fallu pour que la bêtise et la méchanceté humaine ruinent tous mes efforts et beaucoup de choses, y compris professionnelles…

J’étais sorti dîner dans mon village. Fontès… Au Bar de l’Union. Pour boire une bière et dîner.

Il était  côté de moi. Il n’aimait pas mes lunettes et probablement ma tête. Il m’a provoqué, insulté et puis finalement n’a pu retenir son envie de  m’agresser.

Je passerai les détails, mais nous nous sommes empoignés et je me  suis retrouvé projeté au sol. Il est tombé sur mon genou. Sur le côté.

Ma jambe ne  me portait plus. Je ne pouvais plus marcher.

Aujourd’hui  J’ai le vague à l’âme. Je me sens brisé. Mon genou est fracturé et j’attends de savoir combien et quels ligaments sont arrachés.

S’en est suivi un  déchaînement de haine, d’insultes alors même que j’étais abattu, assis, dans  l’impossibilité de me défende ou de bouger.

Moi je ne pensais qu’à ses efforts qu’il avait ruiné, anéanti par sa rage, sa colère inexplicable. Je ne pensais qu’à ce château de cartes qu’il venait de souffler.

Maintenant j’affronte les successions d’examen et les rendez vous médicaux. J’affronte les mauvaises nouvelles les unes après les autres…

Et c’est moi dont la rage s’empare, la colère, et c’est e sentiment d’impuissance qui me submerge.

Maintenant il va me falloir tout reconstruire.

 

Session 10 km et plus du 20 août 2014

L’échéance du 6 septembre approche et je continue l’entraînement toujours aussi motivé. Le corps flanche un peu et ma cheville gauche me lance des signaux d’alertes. J’espace donc un peu les entraînements pour éviter la rupture… Les petits pois congelés, les anti-inflammatoires, et le kiné sont devenus mes amis et me permettent de maintenir un niveau d’entraînement correct en limitant la casse.

Hier je suis donc parti pour une session d’au moins 10 km. Je m’impose  un rythme plutôt cool mais paradoxalement au fil des premiers kilomètres je vois bien que, hormis ma cheville, je suis en pleine forme. La coupure de mardi m’a fait du bien et les jambes répondent et la cardio est impeccable.

Les 3 premiers kilomètres se font agréablement en descendant le village de Fontès à travers vigne et en passant devant cette si belle église. Au kilomètre 4,5 la montée est toujours aussi raide et casse le rythme. Vers 6 k il y a ce faux plat interminable qui va crescendo est qui est une véritable douleur.

J’arrive sur le village de Cabrières vers 7 k et fais demi-tour. A partir de 9 k en sortant de Cabrières, mes jambes déroulent naturellement. Le coeur bat à une cadence hyper régulière. Je ralentis le rythme naturellement légèrement dans les faux plats et montée mais tout se passe impeccablement et hormis la cheville je prends un réel plaisir à accélérer sur les 3 derniers kilomètres pour atteindre les 13 k au final au pied du village de Fontès.

Une sortie hyper satisfaisante à une moyenne de 12,4 km (sur Nike+ et 12,5 km/h sur ma Polar qui est sur le coup relativement raccord.)

Je doute finalement d’arriver à tenir les 48 minutes pour Lille mais je vais tout faire pour.

Running 20 août 2014

Running 10 k 20 août 2014

Les images sont toujours cliquables et pointent sur mes relevés Polar et si vous avez envie vous pouvez même vous tester une petite session de la fonctionnalité Polar très sympa : Revivre la course. Avec une vue sur les villages et les vignes.

Revivre la course - 20 août 2014

Running Calculator convertit et le fait bien

Lorsqu’on court et que l’on s’entraîne on utilise parfois des applis anglaises, françaises et l’on peut galérer à faire les différentes conversions.

J’ai eu quelques difficultés à trouver un convertisseur efficace qui fasse l’essentiel.

  • Conversion miles vers kilomètres et inversement
  • Conversion cadence en vitesse (min/km en km/h) et idem en miles
  • Calcule de vitesse et cadence cible en fonction de vos objectifs sur une distance

Bref, c’est roots style années 80 mais c’est super efficace. A rajouter direct à ses favoris

Running Calculator

Inscription pour Lille validée

Après des semaines de préparation les 10 km de Lille et si je suis super content de retrouver la fine équipe de Fier-Panda (enfin seulement les plus courageux) dans le ch’nord pour aller bouffer un plat de pâtes et mouiller le tee-shirt (et si tout va bien se rafraîchir à coup de chopines dans un estaminet après la course…), par contre le stress monte u poil concernant la préparation et le chrono…

Je continue les entrainements réguliers et si maintenant les 10 Km se passent pas trop mal je gère les petites bobos (plus ou moins petits d’ailleurs…) : entre les ampoules provoquée par les semelles orthopédiques, la peau abimée par le sparadra pour protéger les ampoules et la cheville qui reste douloureuse (sans parler du dos…), j’ai l’impression de ramasser sévère et je gère au mieux la fatigue globale du corps en prenant soin de lui et en faisans sauter un entrainement de temps en temps.

Autre déconvenue hier j’ai fait un trajet repère avec ma voiture pour calibrer une distance et j’ai couru ce même trajet…

Résultat assez affligeant pour la Polar V800 qui me donne 1 km de plus sur la distance !!!!

L’écart que j’avais constaté à plusieurs reprises avec les applis iPhone semble bien réel et la précision du GPS Polar V800 semble totalement à la rue.

Bref, mes vitesses et distances constatées et sur lesquelles je me basais semblent erronées. Ainsi sur le trajet d’hier :

10 km référence Polar10,96 km avec une vitesse moyenne de 13,3 km/h avec Polar

nike

Alors qu’avec Nike le même trajet réalisé en simultané est donné à 10 km et du coup la vitesse stage à à peine un peu plus de 12 km / h (12,2 km/h)

Bref gros coup au moral hier et je découvriras tranquillement ce que ca peut donner sur la course de Lille qui sera jalonné précisément et ne mentira pas. La claque risque d’être un peu rude…

Maintenant j’essaie de relativiser et je regarde surtout mon poids et celui que j’avais il y a un an… et le fait qu’il m’était impossible de monter deux étages sans avoir l’impression de mourir.

Je m’aperçois juste que la route est encore longue… et qu’il va falloir garder la motivation.

Calculer sa VMA

Flash LegoLa semaine prochaine je vais attaquer un nouveau programme d’entrainement et pour celui là, je vais avoir besoin de connaître ma vitesse maximale aérobie. AKA miss VMA.

Je tente un petit récapitulatif des méthodes d’évaluation de sa VMA qui pourra peut-être être utile à d’autres.

Commençons par rappeler ce qu’est la VMA…

Définition :

« La vitesse maximale aérobie ou VMA, est la vitesse de course sur piste à partir de laquelle une personne consomme le maximum d’oxygène, c’est-à-dire atteint le VO2Max. En deçà de cette limite, la consommation d’oxygène croît avec l’intensité de l’effort et la plupart de l’énergie provient du métabolisme aérobie. Au-delà, la consommation d’oxygène reste constante et la puissance supplémentaire est assurée par la filière anaérobie lactique.

La VMA est utilisée en sport, par exemple pour la course à pied. À sa VMA, un sportif peut tenir 4 à 8 minutes2. À ce rythme environ 85 % de l’énergie est produite par le métabolisme aérobie et 15 % provient de la filière anaérobie lactique. C’est la production de protons hydrogène H+ par la filière anaérobie lactique qui diminue la capacité de contraction du muscle par acidose intracellulaire (acidification du milieu interne de la cellule musculaire) et trouble la contraction musculaire. »

Source Wikipédia (et ci-dessous aussi pas mal de Wikipédia de la même page)

Pour faire simple, la VMA est la vitesse à laquelle ton corps, ton coeur, arrive encore à fournir assez d’oxygène pour que tes muscles ne soient pas trop vite saturés par l’acide lactique qui est un putain d’effet secondaire qui te pourrit la vie et surtout les muscles.

La plupart des programmes d’entrainement sont établis en partie en se basant sur cette VMA affin de vous pousser parfois dans vos derniers retranchements et apprendre à vos muscles à accepter et dégrader plus vite cet acide lactique. D’autres programmes se basent plutôt sur la fréquence cardio et sur les zones de travail de votre coeur mais cela est considéré en général comme moins précis.

Il faut par ailleurs noter que si la fréquence cardiaque maximale est une donnée plutôt statique à partir d’un certain âge, la VMA, elle, peut être modifiée et c’est bien l’objectif des programmes d’entraînement : augmenter cette VMA.

Alors quelles méthodes pour calculer la VMA ???

Tout d’abord elle peut être calculée à parti de la consommation d’oxygène maximale… Mais vous l’aurez compris, cela veut dire qu’il faut connaître sa VO2 Max et celà est difficilement faisable sans un appareillage spécifique… Calculer la VMA à partir de la VO2 Max veut aussi sous-entendre que vous avez une technique de course parfaite (ce qui n’est pas en général le cas de la plupart des coureurs amateurs.

La formule est alors : VMA = VO2max / 3,5

En dehors de cette première méthode, il existe tout un tas de tests terrains et de protocoles différents :

  • Le Luc-Léger qui consiste à courir à une allure progressive sans s’arrêter. Il faut partir de sa vitesse VMA moins 4 km/h et toutes les minutes, l’on augmente la vitesse de 0,5 km/h. Le test est difficile à réaliser tout seul car tous les 20 mètres il y a des repères sur une piste et un coup de sifflet retentit pour signifier le moment où l’individu devrait passer devant le repère. Dès qu’il échoue, on considère qu’il a atteint sa VMA. Autre problème de ce test : il faut déjà connaître sa VMA. Il est donc destiné à vérifier l’amélioration de sa VMA.
  • Le test Léger-Boucher en allure progressive et course continue. L’on démarre à 8 km/h et toutes les 2 minutes l’on augment sa vitesse de 1 KM/h. La VMA est alors égale à la vitesse du dernier pallier réalisé en entier et l’on rajoute 0,5 km/h si le coureur a atteint au moins les deux tiers du pallier supérieur.
  • Le test de Conconi en allure progressive et course continue. Vitesse de départ également 8 km/h et augmentation de vitesse de 0,5 km/h tous les 200 m./ L’on retient la vitesse moyenne des 1200 derniers mètres comme VMA.
  • Le test de Léger pendant lequel l’on accroît la vitesse en faisant des aller retours de 20 mètres. On démarre à sa VMA1 – 4km/h  et toutes les minutes l’on augmente de 0,5 km/h. La VMA retenue est une fonction affine du dernier palier. Le test nécessite aussi un encadrement pour « siffler » les temps de passage attendus.
  • Le test de VAMEVAL en course continue et accélération progressive avec une vitesse de départ de 8 km/h et des accélérations de 0,5 km/h toutes les minutes. L’on retient en VMA la vitesse du dernier pallier.
  • Le test du demi-Cooper qui est l’un des plus simples à réaliser puisqu’il s’agit de courir 6 minutes en donnant tout ce que l’on a. … A l’athlète de gérer sa vitesse et ne pas se cramer trop vite… C’est la principale difficulté de ce test/ La VMA est alors la vitesse moyenne constatée.
  • Dernier test possible sur 1500 m ou 3000 m, le coureur se lance et tente son meilleur temps. La vitesse moyenne est retenue. Même difficulté que le demi-Cooper, cela demande d’être assez proche de sa VMA et de la connaître puisque la VMA est clairement la vitesse des courses de demi-fond.

La plupart des test VMA présentés ici nécessitent un balisage de piste et un coach qui vous signifiera les temps de passage. Bref, pas si simple… Toutefois les montres GPS / cardio peuvent également permettre de préparer ces tests. Le demi-Cooper et les test 1500 m et 3000 m sont plus faciles à mettre en place mais moins précis.

La plupart de ces test permettent par ailleurs de déterminer sa FC Max qui est souvent atteinte sur les derniers paliers.

Quelques conseils :

  • Il est conseillé de s’échauffer par un footing d’une quinzaine de minutes avant le test VMA. Cela prépare votre corps à l’effort. Echauffement classique avec footing, assouplissements, et quelques lignes droites d’accélération.  Tout votre corps sera ainsi préparé au mieux: coeur, muscles mais aussi articulations. Les tests de VMA sont assez traumatisant dans le sens où les accélérations n’ton que pour seul but de vous pousser à bout. Même les test de demi-Cooper et 1500 / 3000 m sont assez éprouvants : en situation de « challenge » et d’évaluation le coureur aura tendance sur des tests plus libres à se donner un peu trop sur le début ce qui peut provoquer des fins de course assez extrêmes en situation d’anaérobie et de véritable souffrance.
  • Pour accroitre sa VMA il est conseillé de préférer les fractionnés longs. Les fractionnés courts eux vont surtout permettre d’augmenter sa vitesse maximale ce qui peut être utile pour dépasser un autre coureur par exemple ou bien en fin de course. Le site du Féchain Athlétique Club donne plutôt des bons exemples simples d’entraînement et de ce qu’ils favorisent.
  • Le site Runners.fr a réalisé également un dossier assez complet sur les entraînements VMA.
  • Plusieurs clubs, associations, organisations peuvent proposer des test VMA sur piste avec encadrement.
  • Plusieurs applis existent proposant des test de VMA Préprogrammés. J’ai par exemple trouvé iRun! sur Apple Store (0,89 c d’€) et eTester Pro qui frôle les 30 euros.

Bon je sais pas vous mais moi avant fin de semaine c’est test VMA obligatoire pour enclencher semaine prochaine.

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