Mon programme 10 kilomètres

Ça y est j’ai choisi mon programme de préparation et d’entraînement pour les 10 kilomètres et je vais essayer d’arrêter de faire n’importe quoi comme un gros bourrin en alignant les kilomètres.

Semaine 1 :

  • Lundi : 5 minutes de marche | 30 minutes d’endurance | 5 minutes de marche
  • Mardi : Repos
  • Mercredi abdos + pompes. Eventuellement crunchs / rameur. Bref on muscle le reste du corps
  • Jeudi : 5 min de marche | 15 min endurance | 7 fois 1 minute 30 de vitesse avec une récup de 1 min en « trotté »  | 15 min endurance | 5 min marche
  • Vendredi : 5 min marche | 30 min endurance | 5 marche
  • Samedi : repos
  • Dimanche : 5 min marche | 40 min endurance | 5 min marche

Semaine 2 :

  • Lundi : 5 minutes de marche | 45 minutes d’endurance | 5 minutes de marche
  • Mardi : Repos
  • Mercredi abdos + pompes. Eventuellement crunchs / rameur. Bref on muscle le reste du corps
  • Jeudi : 5 min de marche | 15 min endurance | 7 fois 2 minutes de vitesse avec une récup de 1 min en « trotté »  | 15 min endurance | 5 min marche
  • Vendredi : 5 min marche | 30 min endurance | 5 marche
  • Samedi : repos
  • Dimanche : 5 min marche | 55 min endurance | 5 min marche

Semaine 3 :

  • Lundi : 5 minutes de marche | 45 minutes d’endurance | 5 minutes de marche
  • Mardi : Repos
  • Mercredi abdos + pompes. Eventuellement crunchs / rameur. Bref on muscle le reste du corps
  • Jeudi : 5 min de marche | 15 min endurance | 7 fois 3 minutes de vitesse avec une récup de 1 min en « trotté »  | 15 min endurance | 5 min marche
  • Vendredi : 5 min marche | 30 min endurance | 5 marche
  • Samedi : repos
  • Dimanche : 5 min marche | 1 h 05 endurance | 5 min marche

Semaine 4 :

  • Lundi : 5 minutes de marche | 30 minutes d’endurance | 5 minutes de marche
  • Mardi : Repos
  • Mercredi abdos + pompes. Eventuellement crunchs / rameur. Bref on muscle le reste du corps
  • Jeudi : 5 minutes de marche | 30 minutes d’endurance | 5 minutes de marche
  • Vendredi : Repos
  • Samedi : 5 minutes de marche | 30 minutes d’endurance | 5 minutes de marche
  • Dimanche : Courses

Remerciements donc à la revue Runner’s World Guide spécial débutants (Juillet 2014) qui m’a fourni ce programme qui devrait m’occuper quelques semaines.

Un numéro spécial débutant que je ne peux que conseiller aux coureurs.

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3 réflexions sur “Mon programme 10 kilomètres

  1. stéphanie dit :

    Merci Fred pour ce programme ! Moi je suis en train de me préparer pour faire la partie nord du GR20. A la place de ta muscu je fais des longueurs de piscine. Je ne sais pas si tu randonnes avec des bâtons. Je suis preneuse d’une bonne marque. Avant je n’en utilisais mais en descente maintenant c’est devenu primordial pour moi.

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